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橙香煎鳕鱼的做法

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橙香煎鳕鱼

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鳕鱼的肉质厚实，非常鲜嫩，最吸引的妈妈们的就是刺很少，无论煎、清蒸、做鳕鱼丸都非常方便。鳕鱼肉中的蛋白质占16.8%，比三文鱼、鲳鱼、鲥鱼、带鱼都高，而鳕鱼肉中所含脂肪和鲨鱼一样，只有0.5%，相比三文鱼低17倍，比带鱼低7倍。脂肪含量极低，这对于很多营养过剩的肥胖儿童来说也是一个福音，因为高蛋白食物可以帮助脂肪代谢，而且低脂肪、低胆固醇的鳕鱼肉有不会导致身材发胖变形。在北欧，鳕鱼被称为“餐桌上的营养师”，而葡萄牙人直接称其为“液体黄金”。葡萄牙每年的“鳕鱼文化节”多达三百多种的鳕鱼烹饪方法，都是为了让人们品尝到更多的鳕鱼美食。我在孕期就常用鳕鱼做料理，至少保证每周2次的深海鱼类食物，它们所含的不饱和脂肪酸、钙、磷、铁、B族维生素对胎儿的生长及智力发育很有帮助。经常给宝宝吃鳕鱼，也能让他变得更聪明强壮哦。这道食谱是特别针对挑食的宝贝而设计，淡淡的橙香会刺激食欲，非常开胃。含有VC的橙汁不仅去腥，还能增加鱼肉中铁质的吸收率，一举两得。配上各种宝贝喜爱的蔬菜，是不是非常美味可口呢～

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23克
60克
81克

580
千卡

这道菜低脂,能有效控制体重～

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30-45分钟 | 配菜(中级)

鳕鱼 250克

、

芦笋两根

、

小洋葱两个

、

罗卜芽苗一把

、

甜橙一个

、

海盐适量

、

黑胡椒适量

、

橄榄油 2勺

、

六月鲜酱油 3勺

、

橙汁 100ml

烹饪步骤

步骤1/15 点击查看大图
主料和辅料准备好
步骤2/15 点击查看大图
将鳕鱼切成三段，在两面分别洒上适量的海盐
步骤3/15 点击查看大图
接着洒入黑胡椒粒（比胡椒粉更添香气），也可以放入喜欢的香草腌制10分钟即可
步骤4/15 点击查看大图
腌制过程中开始挤出100毫升橙汁，将小洋葱切片，橙皮用擦皮器取出一些，芦笋取前段洗净
步骤5/15 点击查看大图
锅中放入2大勺橄榄油，将洋葱片放入炒香后盛盘
步骤6/15 点击查看大图
腌制好的鳕鱼放入煎锅中（最好是不粘锅），一面煎3分钟左右，（开大火，不要随意翻动）
步骤7/15 点击查看大图
等到一面煎至金黄色，马上翻面，另一面同样煎3分钟左右。（这一面开中火就好）
步骤8/15 点击查看大图
此时可以随意洒入一些香橙皮增添风味，同时将芦笋放入略煎
步骤9/15 点击查看大图
煎好的鱼和芦笋装盘，此时将锅洗净，另放入一勺油，将所有余下的橙皮放入略炒
步骤10/15 点击查看大图
接着倒入所有的橙汁
步骤11/15 点击查看大图
淋入六月鲜酱油（三勺），开大火煮至所有汁水收到只剩一半
步骤12/15 点击查看大图
大概1-2分钟后就变成香气四溢的香橙浓酱汁了
步骤13/15 点击查看大图
将小洋葱垫在盘底，三块鳕鱼摆好后洒入橙皮、罗卜苗装饰
步骤14/15 点击查看大图
再放入芦笋，淋一点煎鱼汁
最后一步点击查看大图
最后一步将香橙浓汁一滴滴淋在鳕鱼上就大功告成啦，真的非常开胃，又特别鲜美

小贴士

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2013-11-05

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