宅在家就是对控制疫情最大的支持，但天天宅在家吃吃喝喝运动量不足体重很容易增长，你是不是又胖了不少？

说起减脂，大家能想到的最多的就是“蔬菜沙拉”，脑海中立刻浮现出了各种各样的“菜叶子”，想减脂，真的不用只吃沙拉，尤其是在关键时期生冷的沙拉更是要少吃，今天就请营养专家张敏老师针对疫情期间想要减肥又想提高免疫力的饮食营养指导建议。

饮食营养建议

1.一定不要节食减肥

近期疫情紧急，对于新型病毒感染，目前没有针对性的治疗药物，绝大部分需要依靠自身免疫力去康复。节食会大大损伤机体免疫力，若减肥，一定要吃动结合、健康减肥！

2.充足的优质蛋白质

优质蛋白质食物可以补充锌、铁等矿物质，有鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋、奶及豆制品，每一餐都应包含一定量的蛋白质类食物，以确保优质蛋白摄入量，增强免疫力，尽量避免加工肉蛋类。优先选择鱼虾、禽肉、豆制品类，减少猪牛羊等红肉摄入的量和次数。需要注意：排骨、肉皮冻、炸鸡均属于高脂肪类食物，尽量避免食用。肾脏疾病者不适合摄入大量蛋白质。

食谱推荐：白玉虾仁豆腐

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食谱推荐：豉汁蒸鱼

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3.主食吃得粗糙些

主食搭配粗粮，补充膳食纤维、B族维生素等，粗粮占比1/3-1/2，以个人能接受程度为宜。需要注意：土豆、芋头、南瓜、红薯、莲藕等蔬菜含淀粉比例较高，应作为主食食用，选择此类食物相应减少主食的摄入量。

食谱推荐：五谷丰登

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食谱推荐：杂粮饭

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4.多蔬菜，水果限量

蔬菜、水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，有利于提高机体免疫力和肠道免疫力。每日保证1斤蔬菜量、1个水果，其中深色蔬果占一半。蔬菜水果多种颜色搭配，优先选择富含Vc的彩椒、油菜、菠菜、西蓝花、猕猴挑、橙子、草莓、柚子等。

食谱推荐：油菜炒鸡蛋

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食谱推荐：鸡胸肉西蓝花

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5.脂肪摄入需限量

合理选择食用油，食物以蒸、煮、炖、拌等少油烹调方式制备为主，食材务必做熟，口味宜清淡。

食谱推荐：葱油蒸鸡

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食谱推荐：凉拌芹菜腐竹

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6.如果由于疫情食物难以买到，可以补充多种维生素矿物质来弥补不足。

7.多喝水。充足的水分有利于维持免疫力，每日2000ml以上，白开水、淡茶水均可以

三餐建议

1.早餐

紫薯玫瑰花馒头

紫薯呈紫色至深紫色，除了具有普通红薯的营养成分外，还富含大量的硒元素、膳食纤维和花青素。花青素是防治疾病、维护健康最直接、最安全、最有效的自由基清除剂。

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酱牛肉

牛腱子肉富含优质蛋白、铁、锌等矿物质。

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木耳拌洋葱

木耳和洋葱均富含水溶性膳食纤维，能够促进胃肠蠕动，促进肠道脂肪食物的排泄、减少食物中脂肪的吸收，有利于减肥。

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2.午餐

红豆糙米饭

红豆、糙米丰富膳食纤维供肠道细菌发酵利用，产生短链脂肪酸保护肠道健康。

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白灼虾

虾类易消化吸收，富含多种矿物质、优质蛋白、优质脂肪酸。

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上汤豆皮小白菜

小白菜富含β胡萝卜素、Vc等抗氧化营养素，含有膳食纤维和微量元素如镁、钾、钙及少量的铁、铜、锌。

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3.晚餐

孜然烤土豆

土豆含有丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空时间，有利于减重；同事富含丰富的维生素和微量元素。

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蘑菇蔬菜汤

菌菇中含有丰富的膳食纤维，增加饱腹感，也可促进肠胃蠕动，有益于肠道健康；菌菇富含菌多糖，可以提高免疫力。

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饮食与运动相结合

合理饮食、适量运动是健康减重和增强免疫力的核心，需要注意运动增强免疫力前提是：饮食要吃够量！肉蛋奶量吃不够，越运动肌肉流失越多，反而使免疫力和抵抗力下降，容易生病。疫情期间，减重速度不应过快，每月减重2kg为宜。