低脂蛋白餐之双拼照烧鸡肉饭

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照烧是典型的日式口味，去到日料店总是会忍不住点一碗照烧鸡肉饭来吃，咸甜可口，符合大众的口味，其实这道料理我们在家也可以轻松制作，配料都十分简单哦。是不是觉得自己又要去买一瓶照烧汁来做，买一瓶又用不完……No！！今天就教大家用手边常用的调料轻松DIY一款照烧汁，比外面买的更美味，还更低糖更健康哦~ 我这里做的是两人份，因此我用了一块鸡胸肉和一块鸡腿肉做双拼，大家也可以试试这样的做法，可以尝到完全不同的两种肉感哦~更爽！！搭配上糙米饭，营养健康，膳食纤维又足，按照糙米：大米=1：1的比例煮熟即可。有兴趣的就赶紧往下看吧~ 大家也可以关注我的公众号：碎碎轻食刻，每天都有定时健康菜谱推送哦！

食材清单加入采购清单

10-30分钟 | 切墩(初级)

鸡胸肉 1块（约200g）

、

大鸡腿 1个

、

西兰花适量

、

胡萝卜适量

、

生抽 4勺

、

料酒 2勺

、

蜂蜜 1勺

、

老抽少许

、

糙米饭 160g

烹饪步骤

步骤1/9 点击查看大图
准备一块鸡胸肉，拉刀花，这样更容易入味；鸡腿肉去骨去皮备用注：其实减脂期是可以吃鸡腿肉的，鸡腿肉的脂肪主要在鸡皮上，因此把鸡腿皮剥掉，鸡腿肉也很低卡健康，口感还很嫩
步骤2/9 点击查看大图
加盐和胡椒粉给鸡肉做个马杀鸡，再腌制10分钟；西兰花，胡萝卜弄成自己喜欢的样子备用
步骤3/9 点击查看大图
腌制时来调配秘制照烧酱汁：生抽4勺，料酒2勺，蜂蜜1~2勺，酱油少许加深颜色一起搅拌均匀即可，是不是超级简单~注：喜甜的朋友蜂蜜可以加2勺，我个人认为加1勺的甜味已经足够了，所以大家看个人喜好来~）
步骤4/9 点击查看大图
调配好酱汁后将酱汁倒入鸡肉中腌制20分钟，这样会更加入味
步骤5/9 点击查看大图
将西兰花和胡萝卜焯水煮熟备用，水中加少许盐
步骤6/9 点击查看大图
鸡胸肉研制好后就可以直接下锅煎，锅中无须放油，开小火直接放入鸡肉煎制即可
步骤7/9 点击查看大图
鸡肉两面变色之后，就将腌制的酱汁一同倒入锅中，盖上锅盖，中火焖煮3分钟左右，这样能确保鸡肉熟透注：焖制时间不可过长，以免肉质变柴或酱汁烧焦；焖制过程中要随时观察酱汁是否烧干，如果酱汁不够可以加少许热水继续焖制。
步骤8/9 点击查看大图
3分钟后揭开锅盖，如果汤汁浓稠就直接盛出备用，如果汤汁较稀就开大火收汁至浓稠即可出锅
最后一步点击查看大图
将煎好的鸡胸肉和鸡腿肉切成合适大小的薄块摆盘，锅中的酱汁可以淋在肌肉表面和饭上面，再搭配上西兰花，胡萝卜，一碗美味可口的双拼照烧鸡腿饭就做好了~酱汁真的超级无敌好吃，吃过的都说想舔盘！！