你好，瘦瘦的夏天！—藜麦全素沙拉

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更多美食请关注公众号“七七de情绪厨房”（weixin搜索：chuniang_77) 夏天姑娘们最重要的一个话题就是：减肥！都说减肥三分靠练，七分靠吃，那么我们到底应该怎么吃？反正饿肚子这件事儿，七厨娘是绝对绝对做不到的，所以只好开发一些能吃饱不难吃而且不会胖的料理啦，比如最近很红的食材——藜麦。藜麦其实并不是什么新兴的食材，早在5000多年前古人们就已经开始吃它了，最早起源于南美洲的安第斯山脉，古印加人甚至称藜麦为“粮食之母”。藜麦有白色、黑色和红色三种，白色口感最好，营养基本一样，因为高营养和低热量被联合国食品农业组织（FAO）认定为“最适宜人类的全营养食物”，素食爱好者和健身狂们叫它“素食之王”、“营养黄金”。藜麦最大的优势就是单一食品就可以满足人体基本的营养需求，相比较其他植物食材来说，蛋白质含量高（是大米的2倍），富含人体所需的9种氨基酸而且比例平衡、易于吸收，也就是说，吃素就可以得到吃肉的蛋白质了。人体所需的维生素和微量元素，藜麦也都给我们准备好了，钙铁镁锌维生素B族维生素E膳食纤维……根据宁夏农林科学院作物研究所藜麦项目组测试，藜麦中铁的含量是大米的10倍，小麦的5倍。对减肥的姑娘们来说，吃淀粉会胖、不吃淀粉又会饿，那不如把日常吃的面粉和大米换成藜麦，305kcal/100g的低热量、不含胆固醇，代谢时间更长、饱腹感也更久，让你吃饱饱又不会摄入过多。此外，藜麦是碱性食材，对高压劳累、酸性体质的城市上班族来说，能够调节体内的酸碱平衡。还有一点，可能只对小部分人群有用，但是却意义非常大，藜麦不含麸质，对麸质过敏人群可以食用；藜麦含有较高的植物雌激素，慢性病和妇科病人非常适合食用；藜麦热量低、纤维多，食用后血糖上升慢（藜麦的血糖指数是35，大米是90），Ⅱ型糖尿病人可以作为主食。提醒各位宝宝们：藜麦表面含有皂角苷，浸泡1-2小时之后再烹饪营养更好！当然，所有的食材都应该适量摄入，即使是健康的藜麦，吃太多对身体也是负担，更不可能减肥了。今天先教大家做一道色彩丰富的全素藜麦沙拉，方子参考了之前在网上看过的一个帖子。

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22克
10克
63克

294
千卡

这道菜不含饱和脂肪,对血管有保护作用～

食材清单加入采购清单

益藜米 50g

、

甜瓜半个

、

彩椒半个

、

芦笋 6根

、

红薯 1个

、

小萝卜 4个

、

橄榄油 2匙

、

醋 2匙

、

盐少许

、

黑胡椒少许

烹饪步骤

步骤1/9 点击查看大图
益藜米淘洗1-2遍，用清水浸泡1小时，放入电饭煲内蒸熟、晾凉。
步骤2/9 点击查看大图
红薯蒸熟或烤熟，去皮切大块。
步骤3/9 点击查看大图
彩椒洗净去籽，切小块，甜瓜去皮去籽，切片。
步骤4/9 点击查看大图
芦笋切段，热水中放少许盐焯1分钟捞出，小萝卜切薄片，放少许白醋和糖腌15分钟。
步骤5/9 点击查看大图
找一个有盖的小罐子，放入2匙橄榄油、2匙醋、少许盐和黑胡椒，盖上盖子用力摇匀到乳化（微稠的状态），油醋汁就调好了。
步骤6/9 点击查看大图
盘子中间放上一大勺藜麦饭，放上红薯块拌匀。
步骤7/9 点击查看大图
依次摆上芦笋、甜椒、甜瓜、小萝卜，浇上油醋汁就完成了，是不是很漂亮？
步骤8/9 点击查看大图
成品图
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小贴士

更多美食请关注公众号“七七de情绪厨房”（weixin搜索：chuniang_77) 七用的是益藜米，里面除了藜麦还有燕麦和苦荞，每次一小袋是110g，煮粥、煮饭还是做沙拉都十分方便。如果你家里有藜麦的话，沙拉可以只用藜麦，煮粥煮饭的话，建议再加一点杂粮，燕麦、小米什么的都很不错。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2017-07-12

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