对抗疫情,用饮食助力健康
新型冠状病毒来袭,在疫情还没有得到全面控制的当下,每个人的身体健康情况都有可能决定疫情防控的走向。近日,中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中,明确提出了疫情防控需要“注意营养”。平衡营养的膳食结构是保障人体免疫系统正常运转的根基,为人体提高免疫力,降低致病风险。对于疫情期间的饮食搭配建议,具体可总结为以下几点:
1. 食物种类多样化,以谷物为主,注意粗细搭配
摄入食物种类多样且以谷类食物为主是平衡膳食模式的重要特征。根据膳食营养素参考摄入量(即DRIs)建议,我们每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
防疫期间的谷物摄入也要注意粗细搭配,建议每日保持未经精细化加工、保持天然营养成分的全谷物摄入。全谷物成分中含有丰富的维生素B组及多种矿物质,可以有效提升人体免疫力,且其含有的膳食纤维有利于加强肠道的蠕动作用,可以有效防止运动量不足所导致的便秘问题。全谷物食物在我们的日常生活中也非常常见,例如:全麦面包、杂粮饭等均属全谷物食物。
2. 注意摄入优质蛋白质
蛋白质是我们人体细胞的主要成分,也是支持免疫系统运作的关键成分。因此,防疫期间对于优质蛋白质的摄入极为重要。由于大多数人都处于在家养护阶段,属于轻体力劳动,根据膳食营养素参考摄入量(即DRIs)建议,健康成年人每日需摄入65~75g以上蛋白质,且最好是从动物性及植物性两种来源平均摄取,优质蛋白质的摄入也应占到供给量的30~50%,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。我们生活中常见的动物性优质蛋白质有:鸡、鱼、海鲜、牛奶、蛋类等;植物性优质蛋白质包括豆类、豆制品、坚果类等。经常吃豆制品,适量吃坚果。这些优质蛋白都能够帮助我们建立一个相对稳定且坚固的“防御系统”。
3. 每餐有蔬菜,每日有水果
蔬菜和水果同样是人体膳食平衡的重要组成部分。蔬菜要多吃,不仅是数量上的多,还要保持种类上的多。建议餐餐有蔬菜,每人每日需摄入300~500g新鲜蔬菜,以颜色越深越好,深色蔬菜应占其中的1/2。蔬菜的种类越多,营养成分越丰富。含有大量的微量营养素及植物化学物,能提供免疫系统正常运作的必要营养。
同样的,建议每日摄入200~350g新鲜水果,推荐每日摄入2种水果,至少有1种高维生素C水果。众所周知,维C能够提升人体抵抗力,其原理是维生素C刺激人体制造干扰素,可以有效抵抗病毒及细菌入侵。我们日常所见的猕猴桃、圣女果、柑橘类水果,都是富含维生素C的优质水果。
4. 适量摄入优质脂肪
在中国营养学会临床营养分会《关于防治新型冠状病毒肺炎的营养建议》中提出,”适量增加优质脂肪摄入,包括烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生,核桃等,总脂肪供能比达到膳食总能量25~30%。”因此,建议选择单不饱和脂肪酸较多的油类,如橄榄油、花生油等,最好能多种油交换食用或食用有精确营养配比的调和油类。市面上比较常见的,如:金龙鱼黄金比例调和油这种具有多种原料营养,且符合科学配比的调和油类,能够有利于人体膳食脂肪酸平衡,平衡营养更健康。
除以上建议外,防疫在家期间,要注意环境及个人卫生,养成健康生活习惯,早睡早起,每日保持7小时睡眠;保持运动,每天至少运动45分钟;食物要烧熟煮透,日常适量多饮水,每天不少于1500ml……疫情当前,愿我们以强健的体魄和顽强的意志共同抵抗 ,早日战胜这场战“疫”。
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