丰盛早餐1⃣️

早5:45 起床-跑步5km-拉伸15分钟/有氧60分钟 8:00蛋白质早餐（一个全蛋一个蛋白） 鸡胸肉100g 低碳水蔬菜150g 餐前 餐后 各一杯柠檬茶 复合维生素💊 午餐：鸡胸肉 酸牛奶 晚餐：蔬菜沙拉、全麦面包一片 蛋🥚 下午或晚上加餐 腹部＋跳绳 无氧运动20分钟 1、开合跳 1min*5组 2、卷腹 20个*5组 练上腹 3、俄罗斯转体 20个*5组 练腹斜肌 4、平板蹬车 20*5组 5、平板撑 60s*3组 6、波比跳 20*5组 7、反向卷腹 20*5组-练下腹 有氧运动 1、跳绳4000下； 2、腿部、腹部拉伸 节奏要跟紧 休息不超过20秒 运动后一杯蛋白粉 炼副乳🉑️练图三 死虫子 练核心