除了牛奶，吃什么补钙？

乳糖不耐，牛奶过敏，应该如何补钙？ 众所周知，乳制品（例如牛奶，酸奶和奶酪）中钙含量丰富，且吸收率也不低。是我们日常膳食中钙的极好来源。   钙在人生中的摄入，就好像**。 在35岁前是一个存入的过程，食物中的钙沉积在骨骼中，帮助骨骼生长的增强。 35岁后，就是支取的过程，存入越多，支取越慢，到老年时余量越多，骨质疏松的概率就会低很多。 无论是存入还是支取阶段，摄入充足的钙，是十分重要的。   ▪️《2016年居民膳食指南》钙的推荐摄入量： ·0~0.5岁： 200mg ·0.5~1岁： 250mg ·1~4岁： 600mg ·4~7岁： 800mg ·7~11岁： 1000mg ·11~14岁：1200mg ·14~18岁： 1000mg ·18~50岁： 800mg ·50~80岁+： 1000mg ·孕早期： 800mg ·孕中期： 1000mg ·孕晚期： 1000mg ·哺乳期： 1000mg   ▪️美国医学研究所（IOM）的数据，这是所有年龄段的钙的饮食参考摄入量（DRI）： · 1-3岁：700mg · 4至8岁：1000mg · 9-13岁：1300mg · 14-18岁：1300mg · 19至50岁：1000mg · 51-70岁的男性：1000mg · 51-70岁的女性：1200mg · 70岁及以上：1200mg   每100ml牛奶酸奶可以提供近100mg的钙，然而，乳糖不耐，牛奶过敏，又应该从哪些食物中获得钙呢？ 🚩答案是：非乳制品的高钙食物。   ✔️非乳制品高钙食物一：豆制品 ▪︎豆腐干（小香干）每100g约含钙1019mg ▪︎各种豆腐干每100g约含钙173~308mg ▪︎豆腐（北豆腐大于南豆腐）约含钙110~160mg PS: 豆浆、豆腐脑含钙量不高   ✔️非乳制品高钙食物二：绿叶蔬菜 ▪︎苜蓿（草头金花菜）每100g约含钙713mg ▪︎红胡萝卜缨 每100g约含钙350mg ▪︎金针菜（黄花菜）每100g约含钙300mg ▪︎荠菜 每100g约含钙294mg ▪︎大头菜 每100g约含钙257mg ▪︎雪里蕻 每100g约含钙230mg ▪︎蛇瓜 每100g约含钙191mg ▪︎苋菜 每100g约含钙187mg ▪︎乌塌菜 每100g约含钙186mg   ✔️非乳制品高钙食物三：杂豆类主食 ▪︎芸豆 每100g约含钙349mg ▪︎扁豆 每100g约含钙137mg ▪︎豌豆（花）每100g约含钙106mg ▪︎绿豆 每100g约含钙81mg ▪︎红小豆 每100g约含钙74mg   ✔️非乳制品高钙食物四：钙含量高但需要限制摄入的食物 ▪︎虾皮 每100g约含钙991mg 但通常不会有人一次吃特别多，只是作为点缀 ▪︎芝麻酱 每100g约含钙1170mg 但热量惊人，100g热量618kcal，一次推荐5~10g，替换烹饪油食用。   ✔️非乳制品高钙食物五：强化钙食物 比如一些带包装的钙强化食品：强化豆奶、强化椰奶等，也是钙的来源之一，可以代替牛奶食用。   🚩🚩看，即便不喝牛奶，正常成年人吃够： ▪︎50g豆腐干 ▪︎500g蔬菜 ▪︎50g杂豆 ▪︎点缀10g芝麻酱 一样可以提供近800mg的钙。   吃对食物，即便脱离奶制品，补钙也并不难