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小王子记事簿 2019-09-11

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掌握减肥沙拉的五大营养要素🥗让你的沙拉既美味又营养

轻食王者 俗话说减肥三分靠练,七分靠吃。我之前尝试过不控制饮食的情况下减肥,虽然线条有了,但体重却没有半点变化。所以,吃对于减肥人士来说真的很重要。提到减肥餐,现在市面上比较常见的就是减脂沙拉。我买过几次,觉得味道太难吃了🙅🏻‍♀️感觉真得像在吃草🐂于是,我自己开始研究如何在保证低卡的情况下,让减肥沙拉更加的美味,因为只有吃好了,才能更好的工作学习,才能更好的健身。首先,先给大家科普一个知识点——GI值。 👩‍🏫关于GI值 相信大家平时有听到关于GI值,那么什么是GI值呢?GI的英文全称是“Glycemic Index”,中文叫“升糖指数”。它指的是在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之,在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。 某种食物引起人体血糖升高的程度,而血糖的快速降低则会引起大脑发出“饥饿信号”,促使机体进食,从而摄入更大的热量。现代营养学认为:一天中大部分的碳水化合物应该来自于中低GI值的食物,这样有助于控制餐后血糖,预防糖尿病,改善体脂。GI值70,属于高GI食物。 🥬蔬菜 很多人觉得沙拉像在吃草,因为沙拉里的蔬菜是主要构成部分。但蔬菜也有很多的选择哦,不止生菜一种,而且即使生菜,也分叶生菜和球生菜。除了生菜,菠菜,西兰花,苦菊,芝麻菜,冰草,紫甘蓝,黄瓜🥒,圣女果,樱桃萝卜,胡萝卜,芦笋,各种菇类🍄都可以选择,蔬菜不限量,放多少种也OK的,多多益善。如果实在是嫌蔬菜准备太麻烦,现在也有现成的袋装的沙拉菜售卖,很方便也很多种。 🍎水果 水果也是组成一份营养沙拉的其中一大要素,除了营养价值丰富,还能补充其他成分里没有的维生素和矿物质,但是建议选低GI值的水果,加入其中一两样就可以了。苹果🍎,桃子🍑,梨🍐,樱桃🍒,牛油果🥑都是低GI的水果,都可以选择。西瓜🍉,哈密瓜🍈,菠萝🍍等属于高GI的水果,不建议吃。 🍚主食 主食是必须吃的,这个是毋庸置疑的,没有主食,我们身体的能量,代谢都会受影响。我们都知道米饭的热量很高,升糖很快,所以沙拉中我们一般选择低GI的粗粮。下面推荐十款常见的粗粮,不仅易得也可以更好的补充能量,大家可以变换着吃,千万不可以长时间只吃一种,这样反而会造成营养不良。玉米🌽,红薯或紫薯🍠,南瓜🎃,土豆🥔,莲藕,豌豆,糙米,燕麦,紫米,藜麦等,都是很好的低GI主食之选。 🍤优质蛋白 何谓优质蛋白呢?食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式,则这种蛋白质越容易被人体吸收利用,我们把这种食物称为优质蛋白质。鸡肉,牛肉,鸡蛋🥚,虾仁🍤,三文鱼,金枪鱼,龙利鱼,可以选择的优质蛋白食品还是很多的,选择其中的一两种就可以了。但烹调的时候需要注意,尽量避免油煎,水煮接可以了,避免摄入过多的脂肪。如果实在是吃腻了水煮,建议用少许橄榄油煎制烹调,调节一下味道。这种属于沙拉中的硬货,建议至少选一种,满足能量的需要。 🌰坚果 除了上述这些以外,组成沙拉的第五大要素就是干果。不少坚果对身体非常有益,集合了植物的营养精华,含有丰富的矿物质、维他命E和B群,能给皮肤增添从内到外的光泽。而坚果中含有的油脂属于不饱和脂肪酸,能减低胆固醇,也能保护我们的心脏。不少医生更建议吃坚果来治疗便秘,因为里面的膳食纤维和油脂共同作用,有很好的润肠效果,其实在某种程度上是能够帮助瘦身的。推荐核桃,巴坦木,碧根果,榛子,大杏仁等,切碎后,放入沙拉中增加沙拉的营养成分。 🥃酱汁 一份沙拉好不好吃,我觉得酱汁儿最关键,不好吃的酱汁儿,真得会让你连沙拉也吃不下去。调沙拉的酱汁儿,可以自己做,也可以买现成的。下面推荐几款我觉得好吃的酱汁儿,一款是丘比的柚子酱,另一款是丘比的青梅酱,这两款都是0脂肪的,比较适合减肥人士。当然如果实在是觉得没有味道,它们家的焙煎芝麻,和日式酱汁儿都很好吃,但热量比较高,建议少放。 所以,一份美味减脂沙拉是由蔬菜30%➕水果15%➕优质蛋白25%➕主食25%➕坚果5%构成的,这样做既能补充营养,有能果腹。掌握这个方法,任意组合搭配都能做出颜色绚丽,营养丰富的沙拉🥗再也不会觉得吃沙拉,就是在吃草啦。
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