减肥早餐如何吃？一周膳食均衡早餐食谱～

想做出好看又好吃的早餐，希望自己和家人可以吃得营养均衡，又不想太复杂也不想太敷衍，如何让膳食均衡和好看并存真的很费脑。 但了解膳食宝塔后，做早餐就不用特意去想色彩搭配，只要根据膳食宝塔原则来吃，色彩自然而然就会出来。 ⭐️膳食宝塔   膳食宝塔共分5层，看下图就知道，每一层都很形象地告诉了我们一天各类食物的摄入。 但是有一点，宝塔所表示的膳食结构摄入的克数是一个平均范围，是一般成年人需要摄入1600-2400卡路里时所需的膳食结构为参考。其实，每个人每天所需的能量是不同的。 大家先要算出自己的基础代谢。怕麻烦的小伙伴也可以去网上搜索BMR公式，算出BMR后，将你的BMR乘以活动系数： 几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2 稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375 中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55 积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725 专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9 这样就能算出每日的能量摄入所需。根据所需能量，对照膳食均衡表（可以查），每天怎么吃变得一目了然。 ⭐️我的早餐搭配要点 知道适合我的能量所需后，在我的早餐餐盘里，至少会选择膳食宝塔里的3种类别来做早餐，我编了一个小小的口诀和大家分享一下：  主食谷物是必要 蛋白肉类可挑选 水果蔬菜二选一 咖啡牛奶选一杯 坚果油脂尽量少 掌握了这个小口诀，做早餐就非常简单了。   一周早餐配搭   01Monday 主食：羊角包 蔬果：罗马生菜、小番茄、芒果 肉类：虾肉 饮品：酸奶 02Tuesday 主食：少油炒饭 蔬果：鸡毛菜 肉、蛋白类：鸡蛋、虾肉 饮品：牛奶 03Wednesday 主食：薯类：烤马铃薯 蔬果：水煮芦笋、烤小番茄 蛋白类：煎鸡蛋 饮品：咖啡 04Thursday 主食：全麦面包 蔬果：菠菜、番茄 蛋白类：炒蛋 饮品：咖啡 05Friday 主食：炒饭 蔬果：水煮芦笋、炒香菇片 肉、蛋白类：炒鸡蛋、三文鱼 饮品：薄荷柠檬水 06Saturday 主食：糙米饭 蔬果：牛油果、车厘子 肉类：煎三文鱼 饮品：薄荷柠檬水 07Sunday 主食：全麦面包 蔬果：烤南瓜、土豆、芦笋、番茄 肉类：鸡胸肉 饮品：抗氧化果汁 我要瘦成一道光 秀早餐 豆果小秘书