去年满打满算一个半月，成功掉重20斤无反弹。
一个曾经努力减肥却失败的人，结合看过的无数减肥经验贴和自己的亲身实践，重新整合出一套最适合学生的可行有效计划。健康有效可持续才是女生减肥的目标。
💁🏻文章分成三个部分：【饮食、运动场地和生活习惯】，都是以大学生活为基础，结合自己总结的经验来分享。
👩🏻⚖️【饮食篇】：
减肥唯一有效的方法就是7分吃3分练，可见饮食对减肥而言有多重要。但是减肥不能磨灭人性啊，过度控制饮食（也就是节食）肯定会导致后期反弹。像我大多时候刻意的节制自己不吃某样东西反而越发容易激起自己暴饮暴食的欲望，事后又无限忏悔，周而复始的陷入死循环状态中，所以我们要通过合理安排饮食来减肥。那么，从今天开始先扔掉高卡零食，所有油炸食品、蛋糕、碳酸饮料等等类的垃圾食品都不许再吃了！
当实在忍不住，不吃就要崩溃、马上要暴食的时候，就坦然去买点想吃的零食，不要有太大负罪感。但一定要学会控制量，过过嘴瘾就好，当要控制不住的时候，就放进嘴巴大嚼几口然后强迫自己吐出来。
好了，来说推荐的饮食规律。
☝🏻早餐：
🕴🏻玉米/牛奶燕麦/杂粮粉/番薯任选一样作为主食，配水果鸡蛋。
🕴🏻以上四款主食都是饱腹感很强、热量很低的王牌减肥食物。
🕴🏻燕麦强烈推荐世壮牌燕麦。去年一直吃桂格，说实话真心不好吃，宿舍煮不了不说泡开的口感也就那样吧。很火的卡乐比燕麦也买过，其实热量和糖份真的不亚于膨化食品，不推荐！
🕴🏻最后说回世壮牌，即食的很适合学生***，冲泡起来很方便而且放奶粉进去也很稠，口感非常棒，重点也很便宜！
👩🏻⚖️水果和鸡蛋是我每天早上必不可少的早餐，营养又健康，补充蛋白质对皮肤也很好。有时吃完主食很饱我也会把这两样延迟到10点左右当加餐。总而言之，早餐这样吃真的很饱腹，而且操作起来也很方便，为了长期保持这个习惯也可以买点葡萄干或蔓越莓干之类的放在燕麦粥里增加口感。早餐建议不要吃太油腻就好。
👩🏻⚖️早餐是一天的开始，它可以带动起你沉寂一晚的代谢，而且自律的早餐有助于提高你一整天对于饮食的控制力。
☝🏻午餐：
✨食堂：主食+一荤+一素
✨主食：米饭少量/玉米/杂粮饭、粥/番薯/淮山，任选一样。减肥期间一定要吃少量淀粉类食物，否则你身体会极度渴望淀粉类食物，长期下来会导致暴饮暴食或月经不调。
✨荤菜：鸡、鸭、鱼、牛肉任选一样都可以，都是高蛋白低卡的肉食，尽量不吃皮就可以了，猪肉就别吃了吧，脂肪含量真的高。如果前一天吃的过多，今天中午的荤菜就自动忽略吧。
✨蔬菜：别挑食了，尽量多吃不同蔬菜，绿色的最好，避免油腻的。
✨总而言之，避开油脂，倾向蛋白纤维素的食物，量也很重要，吃到8/9分饱都行，就是别吃撑了。午餐的肉食为了摄入足够的蛋白质和铁，缺少了身体机能会下降而且皮肤也会变差哦。
☝🏻晚餐：
👩🏻⚖️不正经吃饭，但不是不吃。
低脂水果、脱脂酸奶、半根玉米、蔬菜沙拉都可以，吃到7分饱就成，过了六点就不要再吃东西了。
☝🏻加餐：
1⃣️ 小个头水果，小番茄/西梅/布林/小橘子，可以放在书包里，上午10点和下午3点都可以拿出来吃，方便的很。
2⃣️ 黑巧，越纯越好，越纯吃的也越少。不含糖分也苦的很，偶尔过过嘴瘾吧。
3⃣️ 坚果，优质脂肪的来源。我买的kirkland的，混合装原味不含盐分，一天10颗最多！
💁🏻【运动场地篇】：
☝🏻Part1:室外
操场：
✨操场很适合刚开始跑步的人，通过每天加圈的方法很容易获得成就感并且坚持下去。
✨我第一次跑只跑了两圈，可以说是超级弱了，完后我也没有马上回宿舍，而是沿着操场快走了近一个小时。在给自己的时限内完成了运动，不管是通过哪种方式，都会很有成就感。
✨接下来的每一天我都坚持去操场打卡，btw推荐给大家一个跑步APP叫“咕咚”，每次跑完一公里软件都会告诉你完成了多少，用时多少。这也算是一种激励吧，会有挑战自己的欲望，就是这样一圈一圈的往上加，一个月后我断断续续可以跑8km，从两圈喝一次水变成5圈也就是2km喝一次水。两个月后，我可以不间断的跑10km了。
👉🏻跑步三句话：跑前热身，跑后拉伸，循序渐进。
✨循序渐进：主要就是向上面说的一样，慢慢加圈。
✨热身：压腿，高抬腿，弓步，一系列的热身运动都来一点，五分钟就差不多。
others：
学校大路、旁边公园、旅游景点.....
一切可以跑步、适合跑步的地方。
☝🏻Part 2：室内
✨健身房：
✨承接着上面跑步说，室内第一个说健身房。
因为条件有限我们学校的健身房我真的只能拿来跑步用，学校基础设施好的或者有条件的妹子都可以去练练器械，力量训练的好处也是多多的。
跑步机的好处就是可以控制速度，用变速跑的方式可以增加更多的消耗。在操场跑比较容易累了就不自觉的慢了下来，跑步机的话外力比较多一点，可以跑出hit的效果。而且还有一点，跑步机前面的镜子可以让你一直注意自己的跑步姿势，错误的跑步姿势对自己是百害而无一利。
✨跑完记得拉伸哦，拉伸哦，拉伸哦！！！拉伸半个小时都不为过的。
☝🏻宿舍：
我们学校宿舍空间还是挺大的，所以你可以在我们宿舍看到四个妹子一起跳郑多燕的场景.....宿舍空间小的妹子主要关注床上运动就好了。
宿舍里能做的运动很多，一项项来说。
🌈卷腹、臀桥：
这两项可以在床上完成。我都是午睡后和晚上睡觉前做。
午睡后会做100~200个卷腹。当然不是一上来就100个了，和操场跑圈一个道理，慢慢加。三十个为起点，一天多做十个，一个星期也能做到一百个了。卷腹做的多且不累的诀窍就是呼吸，呼吸的节奏要和你身体的起伏节奏一样。
晚上睡觉前做臀桥，做到臀部酸了以后刚好全身一摊，睡觉。这个没有具体数字啊，凭身体感觉来做，要感觉到臀部的肌肉在用力。这样也是有助于睡眠的，有种治失眠的方法不是全身紧绷再放松吗，臀桥的效果也差不多。臀桥还可以矫正膝关节超伸。
🌈垫上运动：
上面两项不能满足你之后就可以进阶入手一个瑜伽垫了。
瑜伽垫上能做的就更多了，瑜伽、普拉提、平板支撑、俯卧撑各种，不多介绍了，下个app或者视频跟着做去吧。
还有喔，瑜伽垫也是一个拉伸的好器材，很多动作还是在垫子上才能做起来的，我每次跑完步洗完澡都喜欢赖在垫子上各种拉伸拉伸，光躺着也很舒服。
🌈各种操:
最先开始接触的是郑多燕，某一个寒冷的夜晚我冷得不行就默默地做起来郑多燕的小红帽，四肢冰冷的我最后出汗了.....然后有点着迷了....
郑多燕做了不到一个星期吧，不知道在哪看到了insanity的介绍，觉得很厉害的样子，然后我就去下载视频跟着练了，被秒秒钟虐成渣。
挣扎着做了几次发现真的跟不上之后，我找到了陪伴之后我很久的 pump it up 2004。难度介于郑多燕和insanity之间，保证足够大的运动量还不会觉得太超负荷，每次做完都一身汗，但是又能坚持下来。
各种场地就到这里，想做运动肯定能做的。不怕没地方，就怕你不动！
👩🏻⚖️【习惯】：
1⃣️多喝水。
一天八杯不算多。我500ml的水杯一天要喝到四五杯，这还不算我喝的牛奶以及用宿舍马克杯喝的水。要多喝水的原因有好多，比如脂肪在体内代谢需要和大量的水结合，要想脂肪燃烧必须要给它提供原材料对不对。还有就是水管饱，喝多少都不胖。有看到过说，大多数情况下你觉得饿了是因为渴了。
2⃣️能站不坐，能爬楼梯不坐电梯。
一些生活上的小习惯改变乍一看没有作用，但是放到每一天就不一样的。比如坐地铁，把位置让给有需要的人，每次多站十分钟；上课等电梯的人太多，就去爬楼梯，每天多爬几层；洗衣服、刷牙的时候下意识的踮脚……各种各样的小动作，就算每天只多消耗50卡，一年也18000卡，可以瘦将近五斤。
楼梯这个补一句，下楼梯比较费膝盖，要是膝盖不太好，楼层又高的话还是建议坐电梯下来。
3⃣️早睡早起。
睡眠很重要。重要到里面的东西太多我根本说不全。真的建议每天11点前睡觉。所以凌晨还在给我点赞的同志们你们很危险啊！减肥先从早睡开始吧，学生***最好的方法就是手机不带上床。
4⃣️吃东西在一开始就确定好量。
比如我看剧的时候喜欢嚼点东西，我都是把要吃黄豆倒出来，很直观的看到吃下去的量。要是把口子开着一直在袋子里边掏边吃的话，很容易在无意间就吃下去了很多。
5⃣️腿靠墙。
这个习惯真的是要做一辈子。它不仅可以去水肿，还可以通便，很有效！
方法是：选择一个可以躺的、靠墙的地方。人仰面躺下，腿贴紧墙壁，和上半身呈九十度直角，保持十五分钟左右。睡觉前做。生理期不要做！
自律的人生才有自由，愿每一位仙女都能拥有自己梦寐以求的好身材。
豆果小秘书
我要瘦成一道光
