内附减脂餐万能公式+上班族减脂餐便当快速制作方法！🌟
“三分练、七分吃”是减肥瘦身的一大原则。
最科学有效减肥的方法也是遵循这两点：1.提高代谢值 2.减少食物的摄入。这是不是意味着我们不能吃肉？或者吃很少呢？
答案当然不是！因为每个食物的能量值不同，所以我们要选择整体能量值较低，但饱腹感比较强的食物。选择对的食物，减脂餐不再是生冷的沙拉，同样也能很好吃！
今天来和大家分享我的【私教减脂食谱】，学会控制整体饮食的热量，就能科学地瘦下来！告诉你们哦，第一周我就是这么吃，还没开始训练就瘦了5斤！
🌟周一食谱🌟
早餐：鸡蛋+牛奶+蒸玉米
午餐：番茄虾仁意面
晚餐：彩椒鸡丁+炒菜心+蒸紫薯
加餐：5颗腰果（不饿可不吃）
🌟周二食谱🌟
早餐：凉拌黄瓜+鸡蛋+小米粥
午餐：番茄龙利鱼+蒸香芋
晚餐：滑蛋虾仁+炒菠菜+杂粮饭
加餐：苹果一个
🌟周三食谱🌟
早餐：金枪鱼鸡蛋沙拉+牛奶
午餐：番茄牛肉意面+炒西蓝花
晚餐：香煎鳕鱼+香菇娃娃菜汤+杂粮饭
加餐：草莓/黑莓100g
🌟周四食谱🌟
早餐：太阳蛋+醋溜白菜+蒸胡萝卜
午餐：番茄鸡蛋+香煎鸡胸肉肠+燕麦米饭
晚餐：鸡丁蘑菇炒意面+菠菜豆腐汤
加餐：无糖酸奶100g
🌟周五食谱🌟
早餐：鸡蛋+西红柿+红薯
午餐：苦瓜炒蛋+鸡肉丸子+藜麦黑米饭
晚餐：青椒牛柳意面+菌菇汤
加餐：6颗巴坦木
🌟周六食谱🌟
早餐：清炒芦笋+太阳蛋+紫薯
午餐：鲜虾青酱意面+小葱豆腐
晚餐：什锦虾仁+杂粮饭
加餐：橙子150g
🌟周日食谱🌟
早餐：鸡蛋蔬菜沙拉+红薯泥
午餐：煎牛排+胡萝卜炒西蓝花+墨米饭
晚餐：凉拌海带胡萝卜丝+卤牛肉+燕麦藜麦饭
加餐：开心果10颗
⚠️几点常见的注意事项⚠️
1️⃣以上菜谱尽可能按照图片中标注的重量来做❗️
称生重就行。控制对的量对减脂可以说是事半功倍！2 饮料基本都不可以喝！因为大部分饮料的含糖量太高
2️⃣主食类除了全谷物、粗粮、意面外，还包括山药、土豆、胡萝卜、蕨根粉、莲藕。
3️⃣肉类以牛腱子和鸡肉和海鲜为主，尽量不吃猪肉／鸭肉／鹅肉／腌制品／鸡皮鸭皮猪皮等
4️⃣西式酱料尽量不吃，类似黑胡椒酱、芝麻酱、沙拉酱等；天然香料可以吃：孜然、黑胡椒、罗勒等
5️⃣牛奶每天如果喝300ml以内，全脂脱脂都可以。若喝超过300ml以上要喝脱脂的哦。
✅【把握食物克重是减肥的第一要义】🌟🌟🌟
最健康有效的减肥方法一定是“笨”方法，严格控制吃多少和练多少，自然而然就能瘦。我上面食谱中的克重都是煮之前的重量，所以我一般都会用食物秤称量过食材后，再开始煮。把食物重量称出来，就能很好地把控住热量。
👉🏻【我在用的食物秤】🌟
跟你们分享下我自用的【薄荷健康食物秤】
之所以选它主要是两个原因，一个是它颜值高，很简约的纯白机身，很薄不占地。另一个就是它的功能简单有效，称量精准。右边的圆圈一键开机，再按就能去皮，用盛具装也能严格称重。比如图中碗装意面的时候 它能够扣掉碗的重量 只计算意面的部分。左边的圆圈是可以更换单位，称量液体饮料也没问题。😉
也可以在某宝上买烘焙用的食物秤～
❤️减脂餐的搭配有很多种可能，我整了一份自制减脂餐的万能公式，get到核心点，你就能做出自己爱吃的减肥餐了！
📍【减脂餐万能公式】：主食+蛋白质+蔬菜
❤️【推荐主食】
根茎类：红薯、紫薯、玉米、土豆、芋头、山药
谷物类：藜麦、燕麦、糙米、黑米、意面
❤️【推荐蛋白质】
动物蛋白：瘦牛肉，鸡肉，鱼肉，虾肉，鸡蛋、奶制品
植物蛋白：豆类，豆制品
❤️【蔬菜】
几乎所有的蔬菜都是有利于减脂的噢，因为蔬菜营养丰富，热量不高，饱腹感也还不错。
搭配减脂餐的原则就是粗细搭配，少量多样。无论是主食、肉类还是蔬菜都应该注重其多样性，不能一直吃某一样食物噢！
有宝宝们可能会问上班族没有时间做饭怎么办？
📍【在最短的时间内准备减脂餐】
1️⃣蔬菜： 一次可以买三到四天的量，周末的时候买来后洗好，切好甩干，或用厨房纸擦干后，称出每餐需要的重量，分装到保鲜袋保存。
2️⃣主食和肉类：一次可以准备三至四餐的量，能够2-3天吃的。主食和肉类冷藏后拿出来回温加热也不太会影响口感。 如蕃薯，一次可以蒸，微波或烤三到五个。 肉类如鸡胸，鱼肉也可以一次煎四五块。冷却后按一顿的量分装保存。
3️⃣做菜： 这样准备好以后，接下来的两三天做菜都不需要洗菜动刀了。每次只需要加热下主食和肉，在加热的过程中直接拿出准备好的菜倒入炒锅。 整个做菜过程只需要10分钟左右。最后也不需要清洗菜板，刀具和台面。十分省事。
❤️开始减脂健身以来慢慢意识到，所谓减脂，其实就是养成良好的饮食习惯。任何事情，只要坚持就能看到成效，减肥也是这样。没有速成的减肥方法，即使有那也不利于身体。良好的饮食习惯，让你不知不觉就能瘦下来！
❤️还有几个你们可能遇到的问题❤️
1️⃣食物怎么称？是生的还是熟的❓
答：用厨房秤（淘宝买）称重，食谱上都是生重，就是煮之前称
2️⃣加餐什么时候吃❓
建议上午或者下午，水果建议上午吃
3️⃣学生***怎么做菜❓
这里不建议未满18岁的青少年减脂减肥！如果是大学生，建议入手小功率的蒸蛋器+煎蛋器，就已经满足日常需求。吃饭堂可以按照上面的减脂餐万能公式吃
4️⃣要结合运动吗❓
如果你想要加强效果，运动能加速代谢值也就能瘦得更快，还能锻炼身体。
5️⃣食谱的量看起来太多/太少了怎么办❓
食谱是我在100斤时吃的，同样适用于95-115之间的女生们吃，如果基数太大或者基数太小的女生可以根据自己需求增加或减少哈
6️⃣经期或者哺乳期可以这样吃吗？
经期可以在这个基础上，尽可能挑选红肉，也就是牛肉。哺乳期妈妈请严格遵循医生嘱咐，不要着急减肥，毕竟减肥也不是一天两天的事儿。要给自己和宝宝充足的营养才是最重要的❤️
7️⃣食谱都是水煮吗？可以放调料吗？
不！水煮太难吃了！以上菜谱除了主食，其他都可以炒起来！用油控制在每天20g以内，盐和酱油这些调味料也可以放的哈，做得好吃健康才是减肥的动力嘛~
欢迎大家一起分享自己的减脂塑型心得啦~一起变瘦变美！
豆果小秘书
我要瘦成一道光
