多喝汤能催乳？错，那只会长更多的肉

文 | 毛豆

在中华饮食里，各种各样的汤是一个特色。很多汤不仅味道鲜美，还被认为是“进补佳品”。生病住院、术后体虚的病人以及孕妇、产妇都会被劝“多喝汤”来补充营养，尤其是对于哺乳妈妈，很多人都认为，喝汤尤其是喝乳白色的汤能催乳，甚至连很多月嫂和营养科医生都是这样推荐的。一代一代的哺乳妈妈，为了催乳，喝下了无数碗的汤，撑大了胃口，破坏了身材……但是，这些汤其实都白喝了，它对催乳并没有想象中的“奇效”。

▍喝汤并不能催乳

很多妈妈在哺乳期，都被家里人逼着一碗又一碗的喝汤，理由就是喝汤能够催乳。

有很多人，尤其是中老年人认为，汤是营养的精华，食材里的营养成分经过炖煮都“溶”进了汤里，所以喝汤是最有营养的。

事实上，哺乳妈妈喝的那些浓稠的、奶白色的汤并没有太多的营养，甚至连健康食品都很难算得上。哺乳妈妈最常喝的汤是鸡汤、猪骨汤、牛骨汤、猪蹄汤等等。而这些汤之所以会呈现乳白色，是因为脂肪和蛋白质发生了乳化作用。

通常情况下，这种乳白色的汤里除了少量可溶性的多肽和氨基酸外，其他营养成分极少，且因为含大量饱和脂肪、胆固醇和嘌呤。

▲饱含脂肪却又没有滋味的猪蹄汤，是很多哺乳妈妈的噩梦

而“老一辈”人之所以认为汤水饱含营养，与过去物质条件不充裕有很大的关系。

众所周知，中国人真正能吃饱饭，也就是最近三十来年的事情，而“吃好”“吃科学”更是没几年。在上世纪80年代以前，绝大多数的中国家庭每个月吃肉的次数都屈指可数，在这种条件下，肉汤当然是平常人眼中的“好东西”，是常人吃不到的“营养品”。

哺乳妈妈为什么要补充更多的营养呢？那是因为哺乳期对能量的需求比妊娠期还要高。在哺乳期，摄入的营养和能量除了要满足身体自身的需求以外，还有一部分能量要去分泌乳汁。根据研究显示，每100毫升的母乳，平均热量在60-70千卡（kCal）之间，再加上机体对乳汁的转化率，每产1000毫升的奶，哺乳妈妈要消耗900千卡（kCal）的热量。如果热量不增加的话，哺乳妈妈每天其实都处于热量负平衡状态。所以一般建议哺乳妈妈在孕前每天摄入1800千卡热量的基础上增加500千卡，达到2300千卡左右。

▲从母子双方健康而言，6个月纯母乳喂养是最理想的选择

在喝汤这件事上，因为以前物质不充裕，获取脂肪的食物其实很少，所以就算是汤中的脂肪，也是不可多得的营养品。再久远一点，没有配方奶粉的时代，如果母亲再没有奶，婴儿很可能面临夭折的命运。

古人觉得汤里饱含营养的另一个原因是味道鲜美。其实汤的成分绝大部分是水，之所以会觉得味道好是在做汤时食材中的氨基酸分解进入汤中，以谷氨酸为主，当它和钠结合后形成谷氨酸钠。而谷氨酸钠其实就是味精的主要成分，它的味道就是“鲜”。但是汤的营养成分却很可怜，95%以上的营养成分依然在肉等固体食材里（包括蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等）。如果只喝汤、不吃肉，对于急需营养补充的人来说那真是拣了芝麻丢了西瓜。

另外，前边提到，由于汤里含有大量饱和脂肪，哺乳妈妈喝大量的汤不仅营养没补充到，反而还特别容易毁身材。

▍什么才是真正有效的催乳法？

当然，也不能说喝汤一点作用也没有。

因为乳汁中接近90%都是水分，所以哺乳妈妈摄入充足的水分有利于合成、分泌奶水。很多哺乳妈妈在喝了一碗又一碗的肉汤后感觉有“催奶”效果，其实就是因为喝汤补充了大量水分。

▲在哺乳期，一定要注意多补水

中国营养学会2014年发布的中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，普通成年女性，除正常饮食摄入外，每天最少饮水1500毫升（约7～8杯），对于哺乳期的妈妈，则需要在1500毫升的基础上，再额外多喝600毫升。也就是说，除日常膳食外，还应每天单独饮水2100毫升（约10～11杯）。如果天气较干燥、或者出汗较多，还要再增加饮水量。

谁都知道，每天喝10杯没滋没味的白开水是件多么惨绝人寰的事情，所以哺乳妈妈可以选择用牛奶、豆浆、红豆汤等等，替代一部分白开水。真要喝鸡汤、猪蹄汤、排骨汤也不是不可以，一定要少油、少盐，对于那些饱含脂肪的肉汤，最好是将它冷却之后，撇去油脂再加热食用，这样可以避免哺乳妈妈摄入过多的脂肪。

除了多喝水，催乳的另一个有效方法就是多补充优质蛋白，也就是俗称的“多吃肉、蛋、奶”。因为母乳中的蛋白质含量比较高，所以哺乳妈妈必须从食物中社区充足的蛋白质，来提高奶水的质和量。

哺乳期妈妈的饮食，强调在“均衡”和“多样性”的基础上，提供充足的热量、蛋白质、铁、钙、水分。妈妈们必须要在吃饱三餐的基础上，再去考虑各种汤羹类。

根据中国营养学会《中国哺乳期妇女膳食指南（2016）》的推荐，哺乳妈妈应该增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品的摄入，并且食物应该是多样不过量的。

哺乳期妇女膳食蛋白质在一般成年女性基础上每天应增加25克，鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物是优质蛋白质的良好来源。此外，动物肝脏富含维生素A，哺乳妈妈可以每周增选1-2次猪肝（总量85克）或鸡肝（总量40克）来补充维生素A。

▲图片来源：《中国哺乳期妇女膳食指南（2016）》

同时哺乳妈妈膳食钙推荐摄入量比一般女性增加200毫克/天，总量达到1000毫克/天。若哺乳妈妈每天比孕前多喝200毫升牛奶，每天饮奶总量达500毫升，则可获得约540毫克的钙，加上所选用深绿色蔬菜、豆制品、虾皮、小鱼等含钙较丰富的食物，则可达到推荐摄入量。

▲图片来源：《中国哺乳期妇女膳食指南（2016）》

敲黑板：三匠厨房（sanjiangfood）只能再强调一遍，千万不要“只喝汤，不吃肉”。

根据《中国哺乳期妇女膳食指南（2016）》的推荐，哺乳妈妈一天的食物建议量为：

谷类250-300克，薯类75克，杂粮不少于1/5；蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200-400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每天总量为220克；牛奶400-500毫升；大豆类25克，坚果10克；烹调油25克，食盐5克。

▲亲喂是最有效的“催乳”方式

除了营养跟上以外，让宝宝多吸，对催乳也是非常有效的。通俗来说，就是“奶水越吃越有”。宝宝的吸吮对于乳房来说，是最好的刺激产奶的信号，通过吸吮，大脑接收的信号就是有嗷嗷待哺的孩子需要吃奶，马上指挥乳房启动产奶。所以，只要宝宝想吃，就应该喂奶。

另外，哺乳妈妈也应该注意多休息、减压放松，这样才能有利于奶水的合成与分泌。

▍哺乳妈妈到底有没有忌口？

很多哺乳妈妈想吃某种食物，却经常会被家人告知，“这东西寒凉，不能吃”“那东西回奶，也不能吃”，哺乳期真的要承受那么多忌口吗？事实上，并没有什么是哺乳期一定不要吃的食物，只是要注意量和烹调方法，像是哺乳妈妈要补充的鱼、肉、蛋、奶以及豆制品，一定要加工熟透了再吃。

▲用来“催奶”的月子酒，却有可能给孩子带来不可逆转的伤害

当然，也有哺乳妈妈最好不要碰的东西，比如酒精。很多地方都有用“月子酒”催奶的传统，一般是用米酒、黄酒或者醪糟，但是其中含有的酒精并不会因为加热而完全挥发，酒精里的乙醇，是小分子物质，会经由母体代谢进入乳汁被宝宝摄入的，并导致宝宝睡眠不实，对神经系统、肝脏和心脏等脏器的发育，非常不利。如果饮用了少量酒精，也不用特别担心，间隔两小时再给抱抱哺乳，大多数情况下都不会有问题。

而且，《2016中国居民膳食指南》在哺乳期饮食方面的禁忌只有：忌烟酒，远离浓茶咖啡。烟酒很容易理解，而浓茶、咖啡则是因为其中的咖啡因有可能引起宝宝的烦躁不安、返流、哭闹等反应，但每个宝宝对咖啡因的反应和代谢速率是不同的，这些需要家里人多观察。并且，像是美国儿科学会只是建议，每天咖啡饮用量不要超过3杯。

同时要注意的是，食物的禁忌是有个体化差异的，如果宝宝突然出现了异常，哺乳妈妈就要回忆一下，最近有没有吃过什么特殊食物，比如某些海鲜或是大量摄入了某些香料，如果确定是这种食物引起了宝宝的不是，那在以后的饮食中要注意避免。

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