十大减肥饮食法，哪种更适合你？

一说到减肥怎么吃，常听到的方法莫过于，生酮、间歇性禁食、地中海饮食、Whole30、阿特金斯饮食、弹性素食、碱性饮食、古饮食、和Noom这10种，有多少人在尝试、在坚持、虽然有人成功了、但更多的人放弃了....甚至还付出了惨痛的身体代价...

那么，哪种饮食方法最适合减肥中的自己呢？我们可以参考美国新闻网给出的一个2020年最佳饮食法排名，对最流行的10种减肥饮食法，从是否安全、是否容易遵循、用于减肥的短期效果、长期效果、对糖尿病、心脏病的健康影响等几个维度分别给出了科学评分，可以放心的是，这些评分是官方基于医学文献、官方报告并资讯专家意见后给出的答案。

我们先来看一下总排名

（自己整理的）

地中海、得舒、弹性素食法被评为最佳饮食方法，而间歇性断食、生酮在排名里是非常靠后的。那么，我们就来具体解析一下非常流行的间歇性断食法、生酮饮食法，还有非常健康的减肥方法弹性素食饮食法和地中海饮食法，您可以根据自己的情况挑选一款尝试减肥~

No.1间歇性断食饮食法

时下最火的间歇性断食饮食法，通常采用5/2模式，即：一周5天正常饮食，在这5天里，没有卡路里上线和食物限制。其余2天（不连续），每天卡路里是正常量的1/4左右，即男性600kcal/d, 女性500kcal/d。在不连续的2天禁食内，饮食上要求多吃瘦蛋白，比如：清蒸白鱼、去皮鸡肉、豆腐、豆类、鸡蛋等，以延长饱腹时间和保持增强肌肉量。另外，建议

多选低热量、富含纤维和营养丰富的水果和蔬菜，比如：萝卜、西兰花、番茄、菜花、绿豆、羽衣甘蓝、菠菜、卷心菜、苹果、杏子、蓝莓、黑莓、樱桃、桃子、梨、橙子等。

间歇性断食法的最大优势是，减肥门槛低，因为一周只有2天限制饮食，剩下5天随便吃、且无限制和规则。尝试过这种减肥法的人可能还感觉在短期内能掉体重，因为2天禁食日摄入的能量比以前的2天少，而且这2天是不连续的、又能吃一些食物，所以非禁食日不容易暴饮暴食。但这种方法也存在着问题，首先很难长期坚持，专家也质疑这种方法的长期可行性并且缺乏此法对于长期减肥的效果证据。第二，体验者很容易养成不良饮食习惯，因为没有对5天非禁食日的健康饮食指导。还有，体验者可能会饿、影响情绪和工作状态，因为2天禁食日的能量摄入很低。

不适宜人群：

1. 不吃饭会头晕的人

2. 糖尿病和糖尿病前期患者（卡路里的减少摄入容易让他们面临低血糖风险）

禁食日推荐食谱：

1. 清蒸鲈鱼

2. 鸡肉西兰花

No2.生酮饮食法

传说中减肥很有用的生酮饮食，在饮食排名里几乎倒数。生酮饮食，是一种高脂肪、低碳水的供能方式。一开始被用于治疗癫痫，尤其是儿童难以控制的癫痫发作。生酮饮食的饮食要求是，每天摄入的能量通常73%由脂肪供应、7%由碳水供应、17%由蛋白质供应。建议，多选带皮的家禽、鸡大腿、肋眼牛排、草饲碎牛肉、鲑鱼、牛胸肉、猪肩肉、培根等脂肪较多鱼类和肉类。还有，多选绿叶蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝和生菜，以及西兰花、花椰菜和黄瓜。同时，避免含淀粉的根茎类食物，如胡萝卜、土豆、萝卜和欧洲防风草。

生酮饮食法最大优势是，短期减肥效果快速且有效，因为摄入的脂肪和蛋白质能延长体验者的饱腹感。但也会带来很大的副作用，比如早期会有肌肉疼痛、头痛、疲劳和精神模糊等副反应，这是由于戒断碳水化合物造成的。长期以来，高蛋白摄入造成肝肾负担加重，并且大量红肉也会增加心血管疾病风险。另外，这种方法也很难长期坚持，因为大量吃油腻食物、脂肪、肉类的饮食方式容易让人感到乏味。对于此法的长期减肥效果，目前也缺乏此方面的研究结果。

不适宜人群：

1. 严重糖尿病患者、肝病患者、肾病患者、心脏病患者

2. 孕妇、哺乳期妇女、体重不足的人、有饮食失调病史的女性、或任何没有优先咨询医生的心脏病患者

生酮饮食推荐菜谱： 

1. 芝士培根肉肠奶油焗“饭”

4. 生酮布朗尼

No3. 弹性素食饮食法

弹性素食，由两个词组合而成，灵活+素食。相对于纯素食，弹性素食在大多数时间吃素，偶尔食用动物性食物，比如：鱼和肉，这种方式更加健康，而且可以降低心脏病、糖尿病和癌症的发病率，从而延长寿命。

体验过的人最大的感受可能就是，弹性素食减肥法能帮助快速减肥，一般在第一年内就会减掉大量的体重。而且这种方法有助于长期坚持，在至少两年内可以保持体重的持续减轻。另外，还可以带来不错的健康效果，有助于预防和控制糖尿病。而且这种主要是植物性饮食的方法也有助于控制血压和胆固醇水平，防止心脏病。但需要提示的是，可能会有营养不良的风险。

不适宜人群：

1. 没有出现严重风险或副作用的迹象。

2. 但如果您有健康问题，请在进行重大饮食改变之前咨询您的医生。

弹性素食推荐菜谱：

1. 豆子煎蛋

2. 三色藜麦牛油果三文鱼花环沙拉

No.4 地中海饮食法

地中海饮食法，位列最佳饮食法榜首，是一种以全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料为主的多样化食物的、均衡全面饮食方法。地中海饮食的饮食要求是，建议多吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和美味的香草和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；适量吃家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶；偶尔吃红肉。

这种饮食法的最大优点是对减重尤其是腰围、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助，因为是一种以植物为主、饱和脂肪含量低的饮食方式。另外，对预防或控制糖尿病有帮助。而且具有很高的长期减重潜力。可问题是，短期减肥的效果一般。

不适宜人群：

1. 这种方法通常对每个人都是安全的，从儿童、成人到老年人。尽管如此，那些有健康问题的人应该在做出重大饮食改变之前与他们的医生交谈。

地中海饮食推荐菜谱：

1. 地中海风味素意面

2. 地中海风味烤鱼｜鲜嫩清香

如果大家不是有特别火烧眉毛的短期减肥需求时，还是建议选择对身体比较好的减肥饮食方法，比如：地中海饮食法、得舒饮食法。如果真的很着急减肥，弹性素食饮食法比生酮和间歇性轻断食法更健康，而且也很有效果。总之，使用生酮饮食法时，还是应在营养师或医生的指导下使用。