【考生加油】学生考试前该怎么吃——青春期饮食建议

一、青春发育期生理特点

儿童少年时期是由儿童发育到成年人的过渡时期，可以分为7岁到12岁的学龄期和13到18岁的少年期或青春期，这个时期正是他们的体格和智力发育的关键时期。在这个期间，孩子的身高和体重快速增加，青春期体重每一年可以增加4到5公斤，身高每年可以增加5到7cm。

男女生青春发育期开始的年龄有所不同：

女生早于男生，一般在10岁左右开始，17岁左右结束；

男生一般在12岁前后开始，22岁左右结束。

二、青春期孩子饮食结构示意

以四格餐盘做为参考。

早餐：一份主食+两份蛋白质+一份蔬菜或水果

午餐：一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

晚餐：一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

加餐：水果、酸奶、牛奶、坚果等。

但是这个时间段的孩子，热量的极大一部分来源其实是零食。

教会孩子认识零食的真相，并学会选择更健康的零食会让他终身受益。

我们接下来的要点就是学会看营养标签，让孩子自己做决定。

三、营养标签看什么？

主要看两点：营养成分表和配料表

（1）营养成分表，会告诉你有多少热量

能量的单位有kj和kcal，在营养成分表上标注的是kj，转换也很简单，这些数据除以4.184就可以了。

以这份薯片为例，30g的热量就有163 kcal，相当于300g苹果的热量。300g苹果吃下去会很饱，但30g薯片带来的饱腹感太有限了。

我们在挑选的时候，一定要注意能量主要是由谁提供的，蛋白质含量高，我们可以把这份食物当做蛋白质来食用，比如：豆腐干。

1、脂肪含量高的袋包装食物通常不太推荐，因为大都是油炸类零食；

2、碳水含量高的食物，需要通过配料表确认糖的添加量是否过多。

3、钠真的是一个容易让人忽略，却实实在在很重要的一个营养素，因为过多的钠，会对身体产生负面影响：

让身体潴留水分，导致血压增高，对心血管不利；

过多的钠会损伤胃粘膜，是胃癌的高危因素；

会间接损害大脑认知功能，让我们变笨；加速钙流失，可以说，少吃盐就是在补钙。很多袋包装重口味的食物，都是高钠的，比如：果脯蜜饯（尤其带着盐浸字眼）、辣条等等

（2）配料表

我们可以从配料表，看出这份食物的组成部分，配料表越靠前，含量越多。

在挑选食物的时候，尽量挑选配料表简单，成分都认识的食品。

对于孩子吃什么零食，中国营养学会有建议，对于13~17岁孩子，有属于他们的零食指南：

吃好三餐，避免零食替代

学习营养知识，合理选择零食，优选水果、奶类和坚果

少吃高盐、高糖、高脂肪及烟熏油炸零食

不喝或少喝含糖饮料，不饮酒

零食新鲜、营养卫生

保持口腔清洁，睡前不吃零食

富含主要 营养素的零食举例：