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【考生加油】学生考试前该怎么吃——餐盘搭配

如何让孩子的考试前饮食有合理的营养搭配,我们可以运用到四格餐盘进行搭配,在搭配之前我们首先要了解餐盘中食物的构成。餐盘里的食物,由主食、蛋白质、脂肪、蔬菜和水果构成。选择合适的食物,可以在给身体提供能量的同时,同时获得所需要的各种营养素。所以我们要有所挑选的选择主食、蛋白质、脂肪、蔬菜和水果。

优化主食、蛋白质、脂肪、蔬菜和水果。

一、优化主食

传统的精白米面,其实营养价值不高。

(1)全谷物(以及由全谷物制成的食物)

传统饮食中作为主食的稻米、玉米、黄米、小米、粟米、薏仁米、大麦、小麦、燕麦、黑米、高粱米、青稞等。只要外层的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽和天然营养成分保留完全的,都视之为全谷物。

(2)部分根茎类蔬菜

红薯、紫薯、马铃薯、芋头、藕、甜菜头、山药等。

(3)杂豆类

红豆、绿豆、扁豆、花豆、腰豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。

杂粮面荞麦面、燕麦面等。

这些主食,升糖指数都不高,膳食纤维和B族维生素的含量会比传统精白米面高3倍以上。

低升糖的主食,可以让孩子在午餐后没有那么容易昏昏欲睡。

二、优化蛋白质:

(1)鱼

海鱼,可以提供更好的脂肪,其中含有的DHA,有助于提高大脑的功能,增强记忆力。

贝类,比如牡蛎中含有的锌含量很丰富,锌对青少年发育以及食欲,都有很好的促进作用。

常见富含DHA的鱼贝类有:

带鱼、小沙丁鱼、牡蛎

(2)蛋

蛋黄中的卵磷脂,对神经系统发育也有好处。

每天一个全蛋,放在时间匆忙的早餐,方便快捷。

(3)肉

畜肉,比如猪牛羊肉,其中铁含量高于鸡鸭鹅。肉类的颜色越深,铁的含量就越高。

(4)奶

奶中含丰富的、人体好吸收的钙,对孩子的骨骼和情绪都有积极的作用。

(5)豆

以大豆为原材料的豆制品,比如豆腐、豆腐干等等,不仅是优质蛋白质的来源,北豆腐和豆腐干中的钙含量也很丰富。

三、优化脂肪:

(1)烹饪油

可以选择含有日常容易缺乏的脂肪酸的烹饪油,比如说:亚麻籽油、紫苏油、核桃油等等,凉拌的时候使用它们营养保留会更完善;

橄榄油可以用于凉拌和低温小炒的方式。

(2)坚果

坚果是一种很好的零食,矿物质含量很高,也含有优秀的脂肪。市售不少袋包装的原味坚果,是两餐之间很好的补给。

四、优化蔬菜:

(1)富含膳食纤维让胃肠道更健康的蔬菜:

鲜豆类蔬菜、菌菇类蔬菜、笋类、大部分绿叶蔬菜

(2)富含维生素A原的蔬菜:

颜色越丰富、越深的蔬菜,胡萝卜素的含量越丰富

富含维生素C的蔬菜:

青甜椒、油菜苔、菜花、西蓝花、芥菜

五、优化水果:

(1)富含维生素C

鲜枣、猕猴桃、草莓、荔枝、桂圆、柑橘类水果

常见的桃、苹果、梨,维生素C含量其实并不高。

如何健康的填满餐盘,是学生考试前营养搭配的重点:

在餐盘里,放入不同富含不同营养素的食物。

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一、早餐应该怎么吃:

张文宏教授在前段时间说,早餐不要喝粥。其实应该全面的看:

如果只是粥,是完全不可取的;

如果是粥加馒头的组合,其实提供的营养素是重合的。粥提供的,主要是碳水化合物。碳水化合物在早餐摄入,是很重要的,因为孩子一上午的学习,需要碳水化合物在身体转化成葡萄糖给大脑供能。但仅仅只有碳水化合物是不够的,蛋白质和脂肪,同样需要在餐盘中出现。

(1)餐盘搭配规范:

一份主食+一份蛋白质(鸡蛋)+一份蛋白质(牛奶)+水果或蔬菜

(2)简单早餐示例:

蒸玉米/红薯+蒸蛋+牛奶+凉拌黄瓜

全麦面包+鸡蛋+芝士+牛奶+水果沙拉

土豆泥+芝士+煎蛋+牛奶+水果

荞麦面+鸡蛋+番茄+(牛奶打包做加餐)

示例都是一份主食,两份蛋白质,加蔬菜和水果的组合,早餐完全可以按照孩子的口味和时间来安排。

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二、午餐应该怎么吃

(1)午餐搭配规范:

一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

午餐的主食应该尽量杂一些,避免血糖释放过快导致餐后昏昏沉沉。

(2)简单午餐示例:

杂粮饭+蒸带鱼+清炒西蓝花+凉拌菠菜

杂豆饭+甜椒炒牛肉+白灼油菜苔

示例中的主食,B族维生素丰富,带鱼富含DHA,西蓝花和菠菜属于深色蔬菜,甜椒富含维生素C,正好促进牛肉中铁的吸收,油菜苔钾含量丰富,正好补充因为压力大消耗的部分。

午餐外食:

如果是外食,也要教会孩子如何更好的搭配,青椒土豆丝盖浇饭,提供的营养素只有单一的碳水化合物;米饭+炒土豆丝或炒藕片,也是同样的性质。

挑选一份主食,一到两份清淡烹饪的肉菜,2份蔬菜,会比别的组合更均衡。

三、晚餐应该怎么吃

(1)晚餐搭配规范

一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

(2)晚餐示例:

红薯饭+香煎三文鱼+什锦蔬菜

杂粮饭+红烧羊肉+凉拌时蔬+白灼秋葵

晚餐肉类的选择,可以根据午餐的搭配做调整,比如午餐选择了畜禽肉,晚餐就可以选择水产品,这样两类食物的营养素都可以吸收到。

四、夜间的加餐

有的孩子在开夜车的时候肚子容易饿,如果选择不恰当的食物,可能会影响稍后的睡眠。

加餐尽量选择清淡、且好消化的。比如牛奶燕麦粥、水果拌酸奶,比起方便面、重口味的方便粉,会好很多。

五、零食

多选择牛奶、酸奶、原味坚果、水果。

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