【考生加油】学生考试前该怎么吃——餐盘搭配

如何让孩子的考试前饮食有合理的营养搭配，我们可以运用到四格餐盘进行搭配，在搭配之前我们首先要了解餐盘中食物的构成。餐盘里的食物，由主食、蛋白质、脂肪、蔬菜和水果构成。选择合适的食物，可以在给身体提供能量的同时，同时获得所需要的各种营养素。所以我们要有所挑选的选择主食、蛋白质、脂肪、蔬菜和水果。

优化主食、蛋白质、脂肪、蔬菜和水果。

一、优化主食

传统的精白米面，其实营养价值不高。

（1）全谷物（以及由全谷物制成的食物）

传统饮食中作为主食的稻米、玉米、黄米、小米、粟米、薏仁米、大麦、小麦、燕麦、黑米、高粱米、青稞等。只要外层的谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽和天然营养成分保留完全的，都视之为全谷物。

（2）部分根茎类蔬菜

红薯、紫薯、马铃薯、芋头、藕、甜菜头、山药等。

（3）杂豆类

红豆、绿豆、扁豆、花豆、腰豆、蚕豆、豌豆、鹰嘴豆、芸豆等。

杂粮面荞麦面、燕麦面等。

这些主食，升糖指数都不高，膳食纤维和B族维生素的含量会比传统精白米面高3倍以上。

低升糖的主食，可以让孩子在午餐后没有那么容易昏昏欲睡。

二、优化蛋白质：

（1）鱼

海鱼，可以提供更好的脂肪，其中含有的DHA，有助于提高大脑的功能，增强记忆力。

贝类，比如牡蛎中含有的锌含量很丰富，锌对青少年发育以及食欲，都有很好的促进作用。

常见富含DHA的鱼贝类有：

带鱼、小沙丁鱼、牡蛎

（2）蛋

蛋黄中的卵磷脂，对神经系统发育也有好处。

每天一个全蛋，放在时间匆忙的早餐，方便快捷。

（3）肉

畜肉，比如猪牛羊肉，其中铁含量高于鸡鸭鹅。肉类的颜色越深，铁的含量就越高。

（4）奶

奶中含丰富的、人体好吸收的钙，对孩子的骨骼和情绪都有积极的作用。

（5）豆

以大豆为原材料的豆制品，比如豆腐、豆腐干等等，不仅是优质蛋白质的来源，北豆腐和豆腐干中的钙含量也很丰富。

三、优化脂肪：

（1）烹饪油

可以选择含有日常容易缺乏的脂肪酸的烹饪油，比如说：亚麻籽油、紫苏油、核桃油等等，凉拌的时候使用它们营养保留会更完善；

橄榄油可以用于凉拌和低温小炒的方式。

（2）坚果

坚果是一种很好的零食，矿物质含量很高，也含有优秀的脂肪。市售不少袋包装的原味坚果，是两餐之间很好的补给。

四、优化蔬菜：

（1）富含膳食纤维让胃肠道更健康的蔬菜：

鲜豆类蔬菜、菌菇类蔬菜、笋类、大部分绿叶蔬菜

（2）富含维生素A原的蔬菜：

颜色越丰富、越深的蔬菜，胡萝卜素的含量越丰富

富含维生素C的蔬菜：

青甜椒、油菜苔、菜花、西蓝花、芥菜

五、优化水果：

（1）富含维生素C

鲜枣、猕猴桃、草莓、荔枝、桂圆、柑橘类水果

常见的桃、苹果、梨，维生素C含量其实并不高。

如何健康的填满餐盘，是学生考试前营养搭配的重点：

在餐盘里，放入不同富含不同营养素的食物。

一、早餐应该怎么吃：

张文宏教授在前段时间说，早餐不要喝粥。其实应该全面的看：

如果只是粥，是完全不可取的；

如果是粥加馒头的组合，其实提供的营养素是重合的。粥提供的，主要是碳水化合物。碳水化合物在早餐摄入，是很重要的，因为孩子一上午的学习，需要碳水化合物在身体转化成葡萄糖给大脑供能。但仅仅只有碳水化合物是不够的，蛋白质和脂肪，同样需要在餐盘中出现。

（1）餐盘搭配规范：

一份主食+一份蛋白质（鸡蛋）+一份蛋白质（牛奶）+水果或蔬菜

（2）简单早餐示例：

蒸玉米/红薯+蒸蛋+牛奶+凉拌黄瓜

全麦面包+鸡蛋+芝士+牛奶+水果沙拉

土豆泥+芝士+煎蛋+牛奶+水果

荞麦面+鸡蛋+番茄+（牛奶打包做加餐）

示例都是一份主食，两份蛋白质，加蔬菜和水果的组合，早餐完全可以按照孩子的口味和时间来安排。

二、午餐应该怎么吃

（1）午餐搭配规范：

一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

午餐的主食应该尽量杂一些，避免血糖释放过快导致餐后昏昏沉沉。

（2）简单午餐示例：

杂粮饭+蒸带鱼+清炒西蓝花+凉拌菠菜

杂豆饭+甜椒炒牛肉+白灼油菜苔

示例中的主食，B族维生素丰富，带鱼富含DHA，西蓝花和菠菜属于深色蔬菜，甜椒富含维生素C，正好促进牛肉中铁的吸收，油菜苔钾含量丰富，正好补充因为压力大消耗的部分。

午餐外食：

如果是外食，也要教会孩子如何更好的搭配，青椒土豆丝盖浇饭，提供的营养素只有单一的碳水化合物；米饭+炒土豆丝或炒藕片，也是同样的性质。

挑选一份主食，一到两份清淡烹饪的肉菜，2份蔬菜，会比别的组合更均衡。

三、晚餐应该怎么吃

（1）晚餐搭配规范

一份主食+一份蛋白质+两份蔬菜

（2）晚餐示例：

红薯饭+香煎三文鱼+什锦蔬菜

杂粮饭+红烧羊肉+凉拌时蔬+白灼秋葵

晚餐肉类的选择，可以根据午餐的搭配做调整，比如午餐选择了畜禽肉，晚餐就可以选择水产品，这样两类食物的营养素都可以吸收到。

四、夜间的加餐

有的孩子在开夜车的时候肚子容易饿，如果选择不恰当的食物，可能会影响稍后的睡眠。

加餐尽量选择清淡、且好消化的。比如牛奶燕麦粥、水果拌酸奶，比起方便面、重口味的方便粉，会好很多。

五、零食

多选择牛奶、酸奶、原味坚果、水果。