减肥明灯｜哪里能找到无负担好脂肪？

脂肪好像一直带给人们一个负面的形象，不过它也是我们身体不可缺少的一部分。因为它可以保护我们的内脏，维持我们体温，促进细胞膜的形成和对某些维生素的吸收（例如维生素A, D, E, K 和胡萝卜素）。    

它是主量元素里带给我们最多能量的元素（每一克的脂肪能提供9卡路里，而每一克的碳水化合物和蛋白质能提供4卡路里）。脂肪也给我们的食物带来口感，美味和香气。当然大家都知道摄取过多的脂肪会对我们身体造成负担，不过我们也不可以以偏概全地否定好的脂肪带给我们的好处。    

Unsaturated Fat 不饱和脂肪酸    

首先，我们要了解到脂肪的分类。它可以分成饱和脂肪和不饱和脂肪。健康的饮食应该是吸取适量的不饱和脂肪，避免饱和脂肪。不饱和脂肪有助于维持大脑功能，调节身体的荷尔蒙，让我们的皮肤看起来更加亮丽。

它又可以细分为不同种类。例如单不饱和脂肪通常可以在植物里面找到，像是橄榄油，坚果和牛油果，他们可以减少不好的胆固醇（低密度脂蛋白,LDL)及维持好的胆固醇（高密度脂蛋白,HDL)。

另一方面,多不饱和脂肪包括有Omega-3和Omega-6。这些多饱和脂肪在营养学里又称为必需脂肪酸(Essential fatty acid )，这指人体无法自我合成，必需通过外在的饮食吸取。

Omega-3也分为两种：一种是常在植物里面找到的ALA (alpha-linolenic acid)，而另一种是供给大脑发育的重要资源EPA(eicosapentaenoic acid)和DHA (decosanexaenoic acid)。含有ALA的食物包括有奇亚籽,南瓜籽, 核桃以及菠菜等各种深绿色叶类蔬菜, 人体也可以把一小部分的ALA转化为EPA和DHA; 而EPA和DHA可以在三文鱼等深海鱼里找到。

Omega-6可以降低坏胆固醇水平和心血管疾病的机率，也促进身体炎症的发生和发展（Omega-3则是相反，抑制身体炎症）。我们一般的饮食通常不会缺乏Omega-6，因为我们能从普遍炒菜的玉米油等各类植物油和肉类摄取到足够的分量。

虽然我们需要通过某些炎症来应对身体损伤和微生物的攻击，不过过多地吸取Omega-6和不足的Omega-3饮食会导致身体炎症的失调。营养学家指出，Omega-6和Omega-3的黄金饮食比列应该是4:1，不过大多数人会过量吸取Omega-6以致他们的饮食比列高达15:1。

Saturated Fat 不饱和脂肪酸 & Trans Fatty Acids 反式脂肪酸这两种脂肪酸都是提高坏胆固醇和心血管疾病的元凶，会严重影响我们的健康。饱和脂肪酸在普遍的动物肉类脂肪和一些奶类产品（像芝士）中找到。反式脂肪酸是经过氢化处理的植物油（像膨化食物, 蛋糕和饼干等），它可以延长食物的保存期限。我们每天的饱和脂肪攝取量不应该超过15克。

很多人觉得减肥就要断绝所有脂肪的吸取，只是一个误区。因为当我们停止所有脂肪的吸取时，身体会响起警报，自动开启生存模式让身体尽量保存多一点脂肪，这时就算再多的运动也不会提高燃烧脂肪的效率。    

所以减肥时我们也应该吃一点橄榄和牛油果，不仅提高运动时燃烧脂肪的速度，还可以让我们皮肤和发质更好。