一碗米饭，你别乱做

对于大部分人中国人来说，无论吃下多少酒食菜肴，米饭，永远是餐桌上不可或缺的主角。

作为一个有智慧的吃货，仅仅好吃是不够的。既要好吃，又要营养，才算得上一碗「完美」的米饭。

       越简单，越见功力。                

       白米饭，你做的合格吗？                

      - Part 1 -          

      选米          

完美米饭的第一步：选对适合自己的大米。      
         

去趟超市, 各种各样的大米让人眼花缭乱。虽然它们看起来不太一样，名字也越来越有逼格，但总的来说，根据水稻的品种不同，可以分为这三类：

             1. 粳米（jīng）                

粳米颗粒短圆，粘性适中，所以也叫「短粒米」。这种米很适合用来煮饭或煮粥，东北大米就是粳米，日本人吃的米饭也主要是粳米。

             2. 籼米（xiān）                  
   

籼米也称为「长粒米」，它看上去比粳米的更加修长，粘性较差。      
         

我国南方部分地区、台湾、印度等地所产的米大多是籼米，比较有名的增城丝苗米是籼米，泰国香米也属这一类。

3. 糯米（应该没有人不会读吧……）                  
   

糯米最主要的特点就是粘性大，通常用来制作粽子、米糕、汤圆等。在江南一带，也有不少人爱吃糯米饭。

从左至右依次为：粳米、籼米和糯米

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图片来源：123rf.com.cn 正版图片库

不过，随着育种技术的发展，根据外形去判断一种米是粳米还是籼米有时也不一定准确。

比如现在市面上卖得很火的「长粒香」，虽然外表比一般的粳米更修长，但它却是如假包换的粳米，是黑龙江农科院水稻研究所培育出的长粒粳米品种。

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说了这么多，大家最想知道的一定是，到底买哪种米好？

       其实，粳米和籼米都能做出香喷喷的米饭，具体选哪种，主要看你自己的口味。                

• 喜欢软一些、粘性大一些的米饭，或者喜欢喝粥，不妨多尝试一下粳米；

• 如果喜欢口感略硬的米饭、或炒饭，籼米也许是更好的选择。

      - Part 2 -          

      加点料，让米饭营养有新意          

天天吃白米饭多无聊啊，而且精制白米做出来的米饭还有快速升高血糖、饱腹感低等缺点。不如试试在白米饭中加入一些「糙」食材，让米饭营养有新意。

             1. 加点糙米                

我们在市场上买的米，大部分都是精制白米。这种大米经过了精磨加工，只保留了稻谷的胚乳部分，变得白细。      
         

而糙米，因为没有经过精磨加工，保留了稻谷的种皮、糊粉层和胚等部分，含有更加丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。            
   

             2. 加点有色米                

除了最常见到的白米外，还有一些有色的米，比如紫米、黑米，和一些地区特有的米，比如江西的井冈山红米、浙江的绿米等。      
         

虽然这些米吃起来没有精白米那么软糯，但他们的营养物质更丰富，还往往具有独特的香气。

试试加点有色米，做出来的米饭不但更营养，颜值也更高。

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             3. 加点粗粮和杂豆                  
   

除此之外，你可以试试加入各种粗粮，比如高粱米、小米、燕麦米、荞麦米等等。如果想尝试红豆饭，也可以将红豆提前浸泡，也可以用高压锅来煮饭。      
         

也许你会觉得这样会让米饭不好吃，但其实，加入燕麦和荞麦的米饭，口感更有嚼劲，更弹牙。

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      - Part 3 -          

      淘米          

大米中的维生素主要存在于米粒的外层，并且是水溶性的，淘洗时容易随着淘米水一起被扔掉，造成营养的损失。

以前，因为大米里有虫、有沙，在煮饭前常需要多淘洗几次，甚至需要仔细挑拣。但如今超市中的大米很少出现有虫、有沙的情况，所以轻柔淘洗 1、2 次就好，不必用力搓洗，也不要用热水淘洗。

不过，如果买的是散装大米，从卫生角度考虑还是建议认真淘洗。

      - Part 4 -          

      浸泡          

但凡煮过饭的人，都会觉得大米浸泡一会后，煮出来的米饭更好吃。      
         

的确，科学研究也这么认为：

       大米如果先浸泡一会儿，会使蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀，口感也更好。                

而且，浸泡的时间也有讲究：

• 在一般室温（25℃）下，浸泡 30 分钟就好；

• 天冷时如果水温较低，可以适当延长浸泡时间至 50 分钟；

• 但也不宜过长，超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感。

如果准备加糙米或者其他粗粮，提前浸泡也是改善口感的好方法。

不同的食材需要不同的浸泡时间才能达到吸水饱和的状态，简单粗暴的方法就是浸泡一夜或者清晨浸泡晚上煮饭。

      - Part 5 -          

      煮饭          

             1. 米水比合适就好                  
   

虽说煮饭时加多少水纯属个人喜好，喜欢硬米饭就少加水，喜欢口感软糯的米饭，就多加一些水。但关于最佳「米水比」，不妨来看看科学研究的推荐：

• 粳米：水为 1：1.2～1.4

• 籼米：水为 1：1.5～1.7

按照这个比例煮出来的米饭，硬度和粘性适当，口感最好。

如果在白米中加了粗粮，因为粗粮更吃水，所以需要比纯米饭多加入一些水。

             2. 试试「添油加醋」                  
   

淘米后加入一点醋，搅匀后再加水煮饭，可以让米饭更松软清香。同时，醋还能延缓胃排空、降低消化速度，可以避免血糖上升过快，不妨试试看。

不少人都知道，在煮饭时加入少许油，可以让米饭口感更韧，米粒更有光泽。比如三口之家煮一顿饭，可以加小半勺油（约 5 mL）。

不过，在享受口感的同时，也需要承担所加入油脂的那部分热量，以及加入油脂之后可能会降低米饭的饱腹感，从而让我们吃更多的风险。

所以，究竟要不要加，选择权在你自己。

      - Part 6 -          

      焖饭          

煮好饭之后，适当焖制 10～20 分钟可以让米饭更好吃。      
         

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