地中海饮食，健康饮食界的“扛把子”
无论是在三姑六婆的朋友圈转发，还是在正儿八经的健康信息中，都能看到“地中海饮食”作为健康饮食界的“扛把子”出现。近几年地中海风味餐厅越来越多，似乎也预示着人们的关注度逐年上升。
1990年哈佛大学公共卫生学院的 Walter Willett 博士发表了研究，他以 1960 年代希腊和意大利南部的饮食模式为参考，指出当地饮食以大量蔬果为主，油脂及肉类为辅，逐渐成为当今我们所认知的地中海饮食。
在新英格兰医学2017年最新发布的研究论文显示：采用对比正常饮食和地中海饮食12年后，发现地中海饮食人群其心血管疾病死亡率相比正常饮食下降了11%。
而且，地中海饮食可能是最容易被人接受的的健康饮食方式，《美国新闻和世界报道》将它列在易坚持饮食方案的第三位（参加排名的共有35种饮食方案），并称它是“非常明智的选择”。
但仔细想想，地中海饮食这几个字其实有点含糊，毕竟有那么多国家环绕地中海，从南边的埃及、东侧的以色列到北边的克罗地亚和西班牙，所谓地中海饮食到底指的到底是哪？确切来说，地中海饮食所指涉的基本上是希腊及意大利南部的饮食，而且也包括当地人的生活方式和闲适放松的生活态度。
营养学家划出了几个重点：
大量蔬果、谷物、豆类、坚果和种籽
极少加工制品
如环境许可，多吃当季产物
餐后点心往往是新鲜水果
橄榄油是主要的油脂来源
乳制品、家禽及海鲜的份量不多
一周吃少于五颗蛋
红肉摄取量少之又少
多喝水并且来点红酒
研究显示，采用传统地中海饮食的居民较不易有心血管疾病的问题。此外研究者还发现，严格遵守地中海饮食能降低癌症、阿兹海默症及帕金森氏症的患病风险。
对每个人都有用吗？
尝试将以上的饮食组成拆解开来，就会发现虽然名为地中海饮食，但其原则并不受地理环境限制。比方说多吃蔬果和全谷物，本来就是对身体有好处的饮食方式。
至于实际执行时该怎么吃，可以参考下列指南。
以植物为饮食主角
每天至少吃 5 份蔬菜（1 份 = ½ 杯煮熟的蔬菜 = 1 杯生的蔬菜 ）
每天至少吃 2 份水果（1 份 = 1 杯切丁的水果）
每周至少有 2 餐吃到豆类
平日可吃少量（30 克）的无调味坚果
每天可吃 3 至 6 份谷物（1 份 = ½ 杯煮好的谷物 = 1 片面包 ），最好选择全谷物。
少加工、多当季
尽量不要选择加工制品，并多吃当季食材，不仅对身体好，也因为制作过程单纯，对环境的负担也减小。
Tips：
以当季食材为主角来备餐
多花点心思自己下厨烹调新鲜食材
好油
地中海饮食并非少油，而是少吃不好的油。你可以看到，他们的油脂来源除了橄榄油，还有鱼类、坚果、谷物及豆类等，而且这类油脂也能增添料理风味。
Tips：
可用橄榄油、花生油或葵花籽油来烹饪或做成沙拉酱。
坚果和种子可以当作点心，也能入菜。
每周至少有两餐吃到鱼。
豆类
鹰嘴豆、扁豆和白腰豆等豆类的营养丰富，当地人会将之加在沙拉和炖煮料理中，你也可以把它用在其他料理里头。
Tips：
有些用到绞肉的料理（比如包饺子），不妨把一部分肉用红扁豆替代。
印度咖哩里少放点鸡肉，改用鹰嘴豆代替。
XX炒肉，可以用豆制品替代。
水果
有的人饭后喜欢吃甜点，当作一餐的完美句点。但比起蛋糕饼干，水果是更轻盈健康的选择，而且没有人规定只能饭后才吃。
Tips：
早餐吃麦片或酸奶的时候可以加点水果，正餐之间有点嘴馋也能吃水果，但是晚上不要吃太多，毕竟也是含糖的哦。
肉肉肉
地中海饮食之所以健康，是因为肉吃得少，还是因为植物吃很多？就比例上来看，肉类的确相对较少。
Tips：
吃少量瘦肉，不吃肥肉。
每一餐应有 ¾ 都是植物类的食物，只有剩下 ¼ 为动物蛋白质。
一点葡萄酒，情趣又健康
传统地中海饮食除了餐食，还会搭配少量葡萄酒。不过并非每个人都能喝酒，也不要贪杯哦。
Tips：
如果喝酒，量不宜过多，最好佐餐。
男性一天一到二杯，女性一天一杯为限。
抛开地中海饮食花哨的各种名头，这样的饮食习惯的确符合现代健康的膳食结构，饮食健康不分无国界，按照上面的指南，你也可以在家自己尝试，没准就会有不一样的生活体验。
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