高考晚餐4菜1汤吃着舒心，高升排骨有滋味

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最近我分享了很多篇高考营养晚餐，没想到很受大家的欢迎，也收到不少小伙伴的留言，表示虽然不能全篇都照着我的食谱做，但给了一个很好的指导方向。对哒，这就是我分享高考营养晚餐搭配的初衷。参与活动: #助力高考营养餐#

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149克
131克
30克

1963
千卡

这道菜富含蛋白质,有助于构成或修复人体组织～

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30-60分钟 | 切墩(初级)

排骨 600克

、

鸡大腿 1只

、

秋葵 1盘

、

红甜椒 1块

、

球形生菜 1颗

、

冬瓜 1块

、

干贝 1碟

、

盐适量

、

糖醋适量

、

白糖少许

、

酱油适量

、

番茄酱 5勺

、

小葱 1把

、

植物油适量

、

蒸鱼豉油少许

、

大蒜适量

烹饪步骤

步骤1/32 点击查看大图
高升排骨，之所以叫高升排骨，其实是将调料按1、2、3、4、5的比例添加而起的，整体味道和糖醋排骨有点儿相似，但又不尽然。除了名字有讨口彩外，味道也不差，尤其是改良后加了番茄酱，色泽红润，口感浓香，解馋又开胃。
步骤2/32 点击查看大图
排骨用凉水清洗干净，入凉水锅中，中火煮开，避开浮沫捞出；
步骤3/32 点击查看大图
1盐2醋3糖4酱油5番茄酱，以这样的比例将调料倒入碗中，再加适量凉水调匀备用；
步骤4/32 点击查看大图
炒锅中倒少许油，将沥干水的排骨入锅，小火煸炒至微黄，将排骨扒拉到一边，小葱段入锅炒出香味；
步骤5/32 点击查看大图
将步骤2的料汁倒入锅中，盖盖子，小火焖炖20-30分钟；
步骤6/32 点击查看大图
大火收汁，起锅。
步骤7/32 点击查看大图
烤鸡腿，鸡肉含有丰富的蛋白质、铁、锌等营养物质，烤鸡腿比红烧鸡腿的肉质更加细嫩，经过高温烧烤后，皮下脂肪都被烤出去了，口感却着实让人惊艳。
步骤8/32 点击查看大图
鸡大腿1只，姜丝、葱段、八角、花椒、酱油、料酒、盐准备好，调料不限这些，也可根据喜好加入黑胡椒碎、辣椒碎等；
步骤9/32 点击查看大图
调料全部倒入鸡腿碗中，用竹扦将鸡腿扎洞，便于入味；蒙保鲜膜放冰箱冷藏腌制至少3小时；
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捡掉腌料，将鸡腿放在烤网上，入预热好的烤箱中层，上下火200度，先烤20分钟；我用的空气炸烤箱，先烤15分钟；
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将鸡腿取出，表面刷一层厚厚的蒜蓉辣酱；
步骤12/32 点击查看大图
入烤箱再烤5分钟；
步骤13/32 点击查看大图
取出后晾晾，剁大块即可食用。
步骤14/32 点击查看大图
凉拌秋葵，秋葵含丰富的维生素C、E以及胡萝卜素、还富含锌、硒等微量元素，有着丰富的膳食纤维。最简单的方法就是焯水后凉拌，清爽开胃。
步骤15/32 点击查看大图
秋葵将两端切掉，这样看着整齐，吃起来口感也不错；
步骤16/32 点击查看大图
红甜椒切滚刀块，红甜椒起到增加色彩的作用，没有不放也可；香葱切末；
步骤17/32 点击查看大图
水开后将红甜椒焯烫5秒，捞出冲凉水；
步骤18/32 点击查看大图
整根秋葵入水焯烫变色捞出；
步骤19/32 点击查看大图
自然晾凉斜切小段；想要摆备用整齐可纵切成两半，将红椒块、香葱末撒在其中，淋适量蒸鱼豉油；
步骤20/32 点击查看大图
浇点热油，浇在香葱末上，激发出香味。
步骤21/32 点击查看大图
蚝油生菜，清爽鲜美，几分钟就出锅。它口感脆嫩，鲜咸适度，虽然是素菜，即比肉菜还受欢迎，百吃而不腻。其丰富的植物纤维促胃肠蠕动、助消化。
步骤22/32 点击查看大图
将生菜叶一片片剥下来，用凉水冲洗一遍；
步骤23/32 点击查看大图
水开后将生菜入锅，焯烫变色即捞出，放大盆里摊开，自然晾凉；取一个深盘，把生菜叶一片片摞着码放；
步骤24/32 点击查看大图
炒锅中倒少许油，温油，将蒜蓉煸炒至微黄；
步骤25/32 点击查看大图
提前在蚝油汁中加一丢丢盐，再用半碗凉水澥开，此时倒入锅中，煮开即关火；
步骤26/32 点击查看大图
8. 将蚝油汁和蒜蓉倒在生菜上。
步骤27/32 点击查看大图
冬瓜干贝汤，天热了，多喝点汤汤水水不但能补充体内所失的水分，还能滋润胃肠。冬瓜物美价廉，还有清热利尿的效果。放一把干贝同煮汤，自带鲜咸微甜味，非常开胃。如果没有干贝，换成海米或者虾皮，味道也差不太多。
步骤28/32 点击查看大图
干贝用凉水冲洗两遍，再用凉水浸泡变软；
步骤29/32 点击查看大图
冬瓜去皮去籽，切薄片；
步骤30/32 点击查看大图
冬瓜片入凉水锅，大火煮开，把干贝和泡干贝的水一同倒入冬瓜锅里；
步骤31/32 点击查看大图
中火煮至冬瓜片全部变成透明状，关火，撒香葱末；干贝自带咸味，所以无需再放盐。
最后一步点击查看大图
精心制作的高考营养晚餐，荤素搭配，保证让孩子吃着开心~

小贴士

因地域、食材、口味、人数等多方面的差异，大家在做高考营养餐搭配时，遵循下列原则是即可： 1. 适当增加优质蛋白质的摄入； 2. 膳食纤维不能少，多增加蔬菜种类； 3. 风格和口味不要与平时过于悬殊； 4. 定量烹制，尽量不吃隔夜剩饭菜。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2021-06-06

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