晚餐2荤4素巧安排，营养丰富，超下饭

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今天继续分享高考营养晚餐搭配，因为是自家食用，所以在选材和口味上不一定适合所有读者，只是借此把营养搭配展示一下，大家可根据居住环境、当地食材、自家口味等多方因素来调整自家的高考晚餐。参与活动: #助力高考营养餐#

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37克
30克
159克

868
千卡

这道菜低饱和脂肪,可以预防血栓形成～

食材清单加入采购清单

30-60分钟 | 切墩(初级)

羊肉 1盘

、

洋葱半个

、

胡萝卜 1根

、

西冷牛排 1块

、

银耳 1碗

、

黄瓜 2条

、

豆角 1盘

、

油菜 1盘

、

苦瓜 1根

、

植物油适量

、

盐适量

、

酱油少许

、

醋适量

、

大蒜适量

、

生抽适量

、

白糖少许

、

香油少许

、

橄榄油适量

、

现磨黑胡椒粉少许

、

海盐少许

烹饪步骤

步骤1/22 点击查看大图
喜气洋洋之洋葱爆羊肉，借助了洋葱爆羊肉的谐音，是一道超下饭的家庭小炒。羊肉肉质鲜嫩，富含优质蛋白质，且容易被人体吸收。其特有的味道也恰恰是它的魄力之一。
步骤2/22 点击查看大图
羊肉切薄片；
步骤3/22 点击查看大图
洋葱和胡萝卜切细丝；
步骤4/22 点击查看大图
炒锅中倒少许油，先将胡萝卜入锅煸炒一分钟，再将洋葱倒入锅中翻炒一分钟，略微变软即倒出；
步骤5/22 点击查看大图
锅中倒油，热锅凉油，将解冻变软的羊肉片倒入锅中，迅速划散，大部分变色后即转大火；
步骤6/22 点击查看大图
待羊肉全部变色后，将提前炒好的胡萝卜洋葱倒入锅中，迅速撒盐、倒酱油，翻炒均匀出锅。
步骤7/22 点击查看大图
牛排比炖牛肉要省很多时间，而且其口感鲜嫩、汁水丰盈，更能品出牛肉独特的味道和口感。今天煎的西冷牛排，有一圈白色的肉筋，在食用时很有嚼头，有嫩牛肉形成对比，每一口都超满足。牛排可根据各家的饮食习惯来决定做或者不做，总之，让餐桌的品种多一些，口感和营养丰富一些，适当增加优质蛋白质的摄入。
步骤8/22 点击查看大图
冷冻的西冷牛排放冰箱冷藏室解冻；
步骤9/22 点击查看大图
牛排锅烧得热热的，淋适量橄榄油，将牛排放入锅中煎10秒；
步骤10/22 点击查看大图
翻面煎10秒；再用夹子夹起来将周边也分别煎3秒左右；
步骤11/22 点击查看大图
牛排放在板子上，静置3-5分钟；研磨适量黑胡椒粉、海盐；切块；
步骤12/22 点击查看大图
汁水丰盈，肉质细嫩，入口丰腴。
步骤13/22 点击查看大图
凉拌黄瓜银耳，这道凉拌小菜清爽清脆，酸咸开胃，夏天食用更能促进食欲。因为是凉拌后直接食用，所以在蔬菜清洗、案板清洁等方面尤其注意，防止拉肚子。如果家里平时很少吃凉拌菜，在高考备考阶段就不要尝试了，防止引发不适，影响身体健康和精神状态。
步骤14/22 点击查看大图
干银耳用凉水浸泡变软，剪成小朵，煮沸后使用；
步骤15/22 点击查看大图
黄瓜切条，胡萝卜切细丝；
步骤16/22 点击查看大图
大蒜打成蒜蓉；
步骤17/22 点击查看大图
处理好的食材倒入大碗中，根据口味加入醋、酱油、生抽、盐、白糖、香油，混合均匀；少放酱油，起到上色作用即可；腌制20分钟以上，多余的黄瓜汁腌出来，再吸收进一些料汁味道，吃起来才爽脆；
步骤18/22 点击查看大图
食用前倒入银耳，混合均匀即可食用。
步骤19/22 点击查看大图
蒜烧豆角，夏天的豆角鲜嫩微甜，放几瓣大蒜同烧，蒜香浓郁，无肉都能吃一大盘。
步骤20/22 点击查看大图
清炒油菜，小油菜在各地的叫法不一样，上海青和青菜是它南方的'常用名'，不管叫啥，其清香的味道和鲜嫩的口感很招人喜欢。夏季的小油菜又嫩又便宜，家里常备一袋，是补充植物纤维和维生素C的好食材。
步骤21/22 点击查看大图
清炒苦瓜，苦瓜，味道清苦，不是所有人都能接受的，脾胃虚寒的人也要少吃。其做法多样，荤素均可，单炒或者与其它食材搭配，也不影响其它食材的口感和味道。夏天多吃点儿苦瓜，有解暑消渴的效果。
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夏天来了，今天分享的高考营养晚餐是6菜无汤，其中2荤4素。荤菜是牛排和爆羊肉。牛排可在其它菜品即将完成时煎制，留出几分钟醒肉的时间；凉菜可提前一会儿做好。因为豆角烹制的时间较长，可在焖炖它的时候将其它菜处理一下，所以尽量菜看着多，但一点儿不费时间。