高考营养餐4菜1汤，好吃好做有滋味

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家长对高考生的饮食挺重视的，因为此阶段的体力消耗大，如果注重碳水化合物的摄入，虽然好消化，但是排空的速度也快，不但体重增加快，还饿得快；如果只注重蛋白质的摄入，也会造成消化不良。所以，营养均衡才是重要的。参与活动: #助力高考营养餐#

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79克
90克
69克

1293
千卡

这道菜低饱和脂肪,对血管有保护作用～

食材清单加入采购清单

30-60分钟 | 切墩(初级)

鸭腿 4只

、

小葱 1把

、

姜 1块

、

八角 2颗

、

干红辣椒 1个

、

料酒 30克

、

盐适量

、

白糖少许

、

酱油适量

、

生抽适量

、

香油少许

、

回锅肉 2块

、

青椒 2个

、

油菜 1盘

、

豆腐丝 2片

、

杏鲍菇 5根

、

冬瓜 1块

、

大虾 10只

烹饪步骤

步骤1/25 点击查看大图
红烧鸭腿，鸭肉肉质较结实，脂肪含量少，4个大鸭腿用红烧的方法，入味、软烂还有型。想要去除鸭肉的腥味，不用焯水，只需小火将鸭皮中的油脂煸炒出来，淋点料酒，放点家常调料，加一点生抽或者蚝油，这味道真是'呱呱叫'！
步骤2/25 点击查看大图
鸭腿剁大块，用凉水淘洗一遍，去掉小骨渣；小葱只取葱白处，切寸段，姜切厚片；干红辣椒不是必须，根据口味调整；
步骤3/25 点击查看大图
炒锅中加少许油，凉锅凉油，将鸭腿、葱段、姜片、八角、干红辣椒入锅煸炒；
步骤4/25 点击查看大图
待鸭肉表面变色并且紧缩时，倒入约30克的料酒，开大火翻炒，酒精能带走一部分腥气，倒入适量酱油、热水；
步骤5/25 点击查看大图
盖盖子，小火焖炖至鸭肉熟烂，汤汁变少，可倒入少许生抽、撒少许盐，翻炒均匀，再略微收收汁即可；
步骤6/25 点击查看大图
撒少许香葱末，更加有食欲。
步骤7/25 点击查看大图
回锅肉炒青椒，回锅肉真是太经典了，除了肉，其它配料都可以无限调整，简单点儿就如今天只放青椒，清香脆爽，讲究点儿的可以多放一些食材，红绿搭配看着'热闹'，营养也更全面；起锅前淋点香醋，还有去油腻的效果。但今天咱这道菜，如果要放醋，这青椒很快就变黄了，所以，不放了。
步骤8/25 点击查看大图
青椒去籽，切滚刀块；白煮肉切2、3毫米的厚片；
步骤9/25 点击查看大图
炒锅加热，倒一点儿油，将肉片倒锅中扒拉几下；
步骤10/25 点击查看大图
待肉片全部变成透明状时，将青椒块倒入锅中；
步骤11/25 点击查看大图
青椒略变色，撒盐、倒少许生抽，翻炒均匀，出锅。
步骤12/25 点击查看大图
油菜炒豆腐丝，别看是素菜却非常爽口。油菜的脆嫩清香，豆腐丝略有筋性和浓郁的豆香，二者搭配吃不腻。
步骤13/25 点击查看大图
油菜清洗干净，削掉根部，豆腐皮用凉水冲洗一下；
步骤14/25 点击查看大图
油菜棵比较大，用刀从根部对切一下，豆腐皮切成10公分长的细长；
步骤15/25 点击查看大图
炒锅中倒少许油，葱花炝锅，油菜和豆腐丝同时入锅翻炒；
步骤16/25 点击查看大图
撒少许盐，再少量多次倒点儿凉水，增加湿润度，也便于盐的融化，油菜变软即出锅。
步骤17/25 点击查看大图
凉拌手撕杏鲍菇，杏鲍菇口感肥嫩，略有弹性，其富含蛋白质和植物纤维，含大量人体必需氨基酸。杏鲍菇的吃法很多，炒烤煎拌均可。焯水后的手撕杏鲍菇，口感嫩滑，因为破口比较多，又是海绵状的组织，所以特别容易入味。拌一盘，开胃下饭，多放点蒜末或者蒜泥，提味还杀菌。
步骤18/25 点击查看大图
杏鲍菇冲洗干净；
步骤19/25 点击查看大图
一撕两半，入开水锅中，焯烫变软捞出，自然晾凉；
步骤20/25 点击查看大图
小葱切末，大蒜用拉蒜器拉碎末或者用刀拍扁剁末；
步骤21/25 点击查看大图
杏鲍菇手撕成细条，不要太粗，如筷子尖端那般粗细；
步骤22/25 点击查看大图
蒜末、盐、白糖、生抽、醋、香油同入小盘中，用筷子搅拌均匀，尽量使盐和糖溶化；
步骤23/25 点击查看大图
将料汁倒入杏鲍菇中，撒香葱末充分拌匀即可。
步骤24/25 点击查看大图
冬瓜大虾汤，冬瓜有清热、利尿的效果，虾富含优质蛋白质。二者搭配煮汤，清爽清淡，但营养价值却不低。因为其它菜品的盐分足够多，所以这道汤不宜再放盐，清爽爽会让身体更舒适。
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这顿高考营养晚餐，4菜1汤，吃着顺口舒坦，保证孩子和家长都吃得挺开心。