高考晚餐4菜1粥，荤素搭配，营养均衡

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高考晚餐4菜1粥，荤素搭配，营养均衡

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今天的高考营养晚餐挺省事，一锅腔骨炖萝卜量大味道好、营养丰富；3道白灼菜也各有特色；暖胃暖身的红糙米粥汤也滋润了肠胃，主食是米饭。参与活动: #助力高考营养餐#

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1小时以上 | 切墩(初级)

猪脊骨 900克

、

白萝卜 1根

、

虾 1盘

、

芦笋 1小捆

、

油菜 1把

、

香菇数朵

、

红甜椒适量

、

红糙米 1把

、

大米 1把

、

玉米淀粉少许

、

大葱 1根

、

大蒜 2头

、

姜 1块

、

八角 3颗

、

花椒 1撮

、

料酒适量

、

酱油适量

、

盐少许

、

小葱 1把

、

米醋适量

烹饪步骤

步骤1/31 点击查看大图
腔骨炖萝卜，红烧的方法，喷香多汁，不但适合高考生和家人同食，也是日常一道养生菜。
步骤2/31 点击查看大图
猪脊骨泡凉水20分钟，去掉多余的血水，大白萝卜一根；
步骤3/31 点击查看大图
炒锅中倒少许油，小火煸炒葱段、姜片、蒜头出香味；
步骤4/31 点击查看大图
将脊骨倒入锅中翻炒变色，淋料酒去腥，将八角、花椒倒入锅中；淋适量酱油，让酱油沸腾，倒入足够量的热水，盖盖子焖炖至8、9成熟；
步骤5/31 点击查看大图
萝卜外皮，切滚刀块；
步骤6/31 点击查看大图
将萝卜块倒入锅中，再加少许盐，翻拌均匀；
步骤7/31 点击查看大图
盖盖子焖炖20分钟左右，直到萝卜块稍用力一碰就能碎掉，关火，直接端锅上桌食用；
步骤8/31 点击查看大图
白灼虾，白水煮一盘虾，再蘸着姜蒜醋汁食用，鲜美可口开胃，也是很多孩子喜欢的。
步骤9/31 点击查看大图
虾一盘，剪掉虾须，冲洗干净，牙签从尾部第3节插进去2毫米，轻轻一挑，将虾线挑出；
步骤10/31 点击查看大图
小葱、大蒜、鲜姜，分别切碎、剁末，放在小碟里；
步骤11/31 点击查看大图
倒入适量米醋、薄盐生抽，用量以虾量为准，不要太多以免造成浪费；
步骤12/31 点击查看大图
煮一锅水，水开后将虾倒入其中，煮2分钟，虾变红色，身体卷曲捞出，不要过凉水；
步骤13/31 点击查看大图
把虾摆盘更加漂亮。
步骤14/31 点击查看大图
白灼芦笋，芦笋肉质鲜嫩，口感鲜美，无需过多的调味品，淋适量生抽，再泼点热油激发出小葱的香味，一道做法简单又开胃的清爽小菜就做好了。
步骤15/31 点击查看大图
一小捆芦笋清洗干净，将老根削掉；
步骤16/31 点击查看大图
小葱切末、红甜椒切末；红甜椒起到点缀作用，如喜欢食辣，可换成小米辣；
步骤17/31 点击查看大图
煮一锅水，水里放1克盐，几滴食物油，将芦笋入开水中焯烫变色变软即捞出，冲一下凉水；
步骤18/31 点击查看大图
芦笋装盘，淋适量生抽，淋上小葱末和红甜椒丁，再泼上热油，激发香气。
步骤19/31 点击查看大图
香菇油菜，用料简单，虽然是素菜，但是营养价值却不低。
步骤20/31 点击查看大图
油菜、香菇清洗干净，香菇柄单独切下来；大菇伞一切3瓣，小菇伞一切2瓣；油菜根部切一刀，但不要切断；
步骤21/31 点击查看大图
一小勺玉米淀粉、适量酱油、适量凉水，调匀备用；
步骤22/31 点击查看大图
煮一锅水，放一丢丢盐和几滴油，将油菜入锅焯变色即捞出，冲凉水可保持颜色翠绿，口感清脆；
步骤23/31 点击查看大图
香菇块入锅焯煮2分钟，体积略有缩小；
步骤24/31 点击查看大图
油菜摆盘，摆成花型简单大气，香菇捞出无需过凉水，码放在菜芯上；
步骤25/31 点击查看大图
淀粉浆搅拌均匀入炒锅，小火熬到冒泡即关火；
步骤26/31 点击查看大图
芡汁浇在香菇上，再撒少许香葱末和红椒末做点缀即可。
步骤27/31 点击查看大图
红糙米粥，红糙米的热量和脂肪含量都不高，含有大量的粗纤维，而且是低GI食物。煮一锅稀稀的粥，以粥汤为主，滋润肠胃。
步骤28/31 点击查看大图
红糙米和大米准备好，比例可以随意调整；
步骤29/31 点击查看大图
用凉水快速淘洗两遍，倒入炖锅中，我用的隔水炖，选择'煲粥'程序，不用担心溢锅，利用这个时间可以备菜、炒菜；
步骤30/31 点击查看大图
煲好的红糙米粥，暖乎乎，香喷喷。
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荤素搭配高考营养晚餐，3道白灼菜味美易做不费时，营养均衡！

小贴士

这顿晚餐虽然省事，但也是用心搭配的，兼顾了优质蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、碳水化合物多种营养素，而且做到了营养均衡。省事，是因为没有高温烹炒，几乎都是煮炖出来的。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！