鳕鱼吐司沙拉午餐便当

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今天跟大家分享一道低脂午餐便当——多谷鳕鱼三明治&果蔬沙拉，吃得饱吃得美，体重月减5斤有盼头。所用的多谷无油吐司是自制的，由高筋面粉、黑全麦粉、麦粒、燕麦、核桃仁、少许盐等材料配制而成，只加酵母和水混合成团烤制的，口感较粗糙，饱腹感极强。中间夹了厚厚的鳕鱼柳，不但大大缓解了吐司粗糙的口感，其优质的蛋白质更能为机体提供了所需的能量；奶酪片和少许肉松的除了营养赋值外，还增加了少许盐味。碳水、蛋白质、矿物质都有了，维生素和膳食纤维也得要跟上。几种蔬菜水果搭配的沙拉满足了这一需求，清爽脆嫩的口感更增加了水灵，使这道冷食便当不那么干巴巴的了。参与活动: #菜谱有奖征集|以美食的名义说爱她#

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22克
17克
28克

373
千卡

这道菜低盐,钠能调节机体水分，维持酸碱平衡～

食材清单加入采购清单

10-30分钟 | 切墩(初级)

多谷无油吐司 4片

、

鳕鱼柳 2块

、

虾 5只

、

原味酸奶 1杯

、

奶酪片 2片

、

芦笋 4根

、

紫甘蓝 1块

、

生菜 3片

、

樱桃番茄 4颗

、

草莓 4颗

、

肉松少许

、

植物油少许

烹饪步骤

步骤1/15
食材大合影：虾、蔬菜、水果清洗干净；
步骤2/15
不粘锅里洒少许植物油，小火加热，将鳕鱼柳两边煎至微黄，中间鱼肉完全成熟；
步骤3/15
多谷无油吐司切4小片，虾肉去壳去虾线，煮熟备用；
步骤4/15 点击查看大图
取一片吐司，上放一条生菜、少许肉松；
步骤5/15 点击查看大图
生菜将肉松包裹住，上面放一块鳕鱼柳；
步骤6/15 点击查看大图
放一片折叠的奶酪片；
步骤7/15 点击查看大图
放一片生菜、多谷吐司；
步骤8/15 点击查看大图
用保鲜膜将其包裹严实；
步骤9/15 点击查看大图
用利刀拦腰一切，对半折叠；
步骤10/15 点击查看大图
将多谷鳕鱼三明治码放在便当盒里，雪白的鳕鱼肉、淡黄的奶酪片、翠绿重叠的生菜叶，还有和吐司片颜色很接近的肉松，这样一份低脂高能量的三明治午餐，不知道有没有馋到你，反正我是没吃够，又默默地咽了口水；空隙处可用焯水的芦笋或水果来填充；
步骤11/15 点击查看大图
取适量紫甘蓝、生菜切细丝，草莓、番茄切块，倒入虾仁；
步骤12/15 点击查看大图
因为是做便当，所以蔬菜水果不要放盐等调料，因为经过数小时的腌制，味道和颜值都会发生变化；直接将菜料盛入便当盒里，调味料可用无糖或者有糖的原味酸奶，除了能调剂口味外，还能补充蛋白质、钙、益生菌等营养物质；
步骤13/15 点击查看大图
满满的美味，用盖子一盖，妥妥地被密封在盒中；
步骤14/15 点击查看大图
鳕鱼吐司沙拉午餐便当，低脂营养丰富，味鲜美~
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我选用的美露鳕是MSC认证的，严选新西兰南极洁净海域，野生海捕，去骨去刺，高蛋白，低脂肪，肉质鲜嫩洁白，性价比高，日式薄切，解冻后直接下锅烹饪，省时省事； MSC是海洋管理委员会的简称，经过MSC认证的产品都会获得这样一个MSC小蓝鱼的生态标识，选择这样的海产品，可以助力于我们对海洋资源的保护

步骤4/15

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小贴士

1. 吐司片、奶酪片、肉松中都或多或少有盐，所以沙拉中不要再放盐了，用原味酸奶调个味即可； 2. 此食谱仅供办公室女性等轻体力工作者食用，重体力劳动者及男性可根据自身情况选择或者增加鳕鱼量、虾量、牛排等低脂高能量的食物；

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2021-05-15

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