减肥菜谱：清炒西兰花+香煎鸡胸肉

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春节过后，穿花裙子的季节还远吗？所以，要吃的清单一点。科普：西兰花中的营养成分，不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C、胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克~4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富，比同属于十字花科的白菜花高出很多。100克清炒西兰花大约有50卡洛里。鸡胸肉（不吃皮） (100 克) 含有164卡路里. 营养成分. 食用量. 100 克. 每份. 能源. 686 千焦. 164 千卡. 蛋白质. 30.76克. 脂肪.

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13克
15克
20克

220
千卡

这道菜低脂,能有效控制体重～

食材清单加入采购清单

食材：西兰花用量：400克

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食材：大蒜用量：两瓣

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食材：盐用量：适量

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食材：油用量：一勺

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腌制鸡胸肉用量：200克

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细香葱 1根

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鸡精选加

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味素选加

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十三香适量

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五香粉适量

烹饪步骤

步骤1/6 点击查看大图
西兰花沸水焯过备用。煮2分钟彻底断生，口感比软硬适中为宜。焯水中放两滴油，焯后的西兰花颜色更翠绿。有人说焯水的时候放一勺盐，我不推荐。我在清理西兰花的时候放了大约三克盐，并泡了10分钟。
步骤2/6 点击查看大图
油烧热，中火煸香蒜片和葱碎，但是不要炒糊了。可以加点五香粉或者十三香，提升味道。
步骤3/6 点击查看大图
把焯过水的西兰花放进锅中大约再炒2-3分钟，充分吸收蒜片和十三香的味道。盐尽量少，味素和鸡精选加。
步骤4/6 点击查看大图
这是我事先腌好的鸡胸肉串。主要配料是甜辣椒粉、鸡精、黑胡椒粉和盐。用平底锅中火煎熟。一串是100克，我们其实质需要两串。多出来的两串用于明天午餐的鸡肉色拉。
步骤5/6 点击查看大图
这个分量是两人份。为了摆盘美观我没有把所有鸡块都放下。西兰花根不要扔，去外面皮厚可以切厚片，焯水后可以食用，并且钙含量很高。
最后一步点击查看大图
这顿饭只有大约300大卡/人，却可以让你吃饱，含富含高蛋白，高纤维，低碳水，很适合减肥的你们食用。

小贴士

西兰花洗的时候用盐水泡一会，会更干净。焯水断生，我认为口感更好。减肥菜谱不要勾芡，切记。油可以用混合橄榄油，反正整个烹饪过程很短，也不需要大火。一勺油足够腌制鸡胸肉放些甜辣椒粉可以增香还上色，增加食欲。罗哩叭嗦就唠叨这些啦，喜欢的朋友别吝啬给我一颗小心心啊。关注我，学更多简单美味的家常菜。我们下次见！

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2021-03-02

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