精致早餐：香煎龙利鱼配牛奶莓果燕麦片

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每天做一个早餐女王。最近喜欢上美食节目《孤独的美食家》，主人公井之头五郎经营一家进口杂货店，每天工作之余寻觅各种街头美食。尽管剧里很少有对话，大部分是内心独白，但五郎随心选择街头美食店和尽情享受美食的样子，让人对生活充满了向往。在每一集的开头，旁白都会说这样的一段话：“不被时间和社会所束缚，幸福地填饱肚子，短时间内变得随心所欲，变得‘自由’，不被谁打扰，毫不费神地吃东西的这种孤高行为，是现代人都平等地拥有的最高治愈。”今天这道早餐：香煎龙利鱼配牛奶莓果燕麦片是对健身后的我最好的治愈。鱼是在超市买的冰冻特惠装，头一天晚上从冰箱冷冻层取出，放置常温下解冻。牛奶莓果燕麦片是在健身路上临时想到的主意，吃得健康随心，是当下的我对美食的定义。

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36克
30克
42克

474
千卡

这道菜低饱和脂肪,对血管有保护作用～

食材清单加入采购清单

10~30分钟 | 切墩(初级)

龙利鱼 100g

、

土豆 1个

、

番茄半个

、

洋葱半个

、

冰草 15g

、

马苏里拉奶酪 15g

、

盐 6g

、

黑胡椒碎 6g

、

橄榄油 15ml

、

食用油 15ml

、

芦笋 3根

、

蓝莓 10颗

、

红树莓 6颗

、

手工燕麦片 30g

烹饪步骤

步骤1/11 点击查看大图
准备食材：龙利鱼肉、土豆、番茄、洋葱、冰草、马苏里拉奶酪、芦笋、盐、黑胡椒碎、橄榄油、食用油、牛奶、燕麦片、蓝莓、红树莓。
步骤2/11 点击查看大图
龙利鱼肉取中间部分，切成两块，调入盐3g，黑胡椒碎2g和橄榄油5ml腌制20分钟。
步骤3/11 点击查看大图
番茄洗净，切成0.5cm见方的小丁，洋葱切碎粒，冰草切成小丁。
步骤4/11 点击查看大图
番茄洗净，切成0.5cm见方的小丁，洋葱切碎粒，冰草切成小丁。
步骤5/11 点击查看大图
土豆切成薄片，调入盐2g、黑胡椒碎2克和橄榄油5ml抓匀腌制。
步骤6/11 点击查看大图
腌好的土豆片放入提前预热180度的烤箱中烤至8成熟，取出，撒上奶酪丝再续烤2-3分钟直至表面上色，取出烤盘待用。
步骤7/11 点击查看大图
平底锅里倒入食用油，中火加热，待油温烧至6成热时，放入腌制好的龙利鱼肉，待一面上色后翻面继续煎，直至鱼肉煎熟，取出放入餐盘。
步骤8/11 点击查看大图
芦笋洗净，切成小段。煮锅里加水烧开，放入芦笋段焯熟，捞出沥干。
步骤9/11 点击查看大图
将土豆、龙利鱼与拌好的番茄洋葱沙拉摆盘盛出，一道西式的香煎龙利鱼主菜出炉。
步骤10/11 点击查看大图
牛奶开口倒入杯中，加入燕麦片、蓝莓、红树莓，制成牛奶莓果燕麦片。
最后一步点击查看大图
摆上刀叉，一道健康美味的西式早餐做成。清新自然的味道很适合立夏这个时节。

小贴士

煎鱼的时候可以抹上薄薄一层面粉或是裹上蛋汁液，这样煎出的鱼块完整，也不粘锅。烤土豆片上时候记得随时观察土豆表面是否有焦糊状态。美食的魅力在于不拘泥于固定菜谱形式，比如冰草，是我没有买到罗勒叶临时想到的替代，并不影响整道菜的口感。

做菜好吃都有技巧，我的每道菜都有小妙招，大家搜索“豆果”可以直接查看我的菜谱！

发布于 2019-05-06

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