浓缩大总结｜你最需要哪种维他命？

自从1913年科学家在食物中发现第一种维他命，维他命就开始在我们生命当中担任着不可缺少的角色。小学开始教我们快高长大就要均衡攝取各种维他命，科学家开始告诉我们维他命C能治感冒，医生也开始列出缺少维他命会导致什么病，各大超市药房开始出现维他命片和胶囊。

可是你能清楚讲出每一种维他命对我们身体的作用吗？每一种维他命我们每天到底要吃多少呢？那些维他命片和胶囊会增加我们身体负担吗？今天小编就一次解答所有问题。

首先，我们要知道维他命其实可以分为两类： 脂溶性维他命和水溶性维他命。

脂溶性维他命 Fat-soluble vitamins

脂溶性维他命通常在油脂类食物里面找得到，像是植物油，牛奶，鸡蛋，深海鱼，动物肝脏等。

这类维他命 我们不需要 每天都 食用。因为我们平常饮食当中摄取的过多脂溶性维他命可以被储存在人体的肝脏和脂肪组织里面，以备不时之需。我们也应该注意不要从维他命片里摄取过多的脂溶性维他命，过量反而会对身体有害。

脂溶性维他命有维他命A， 维他命D, 维他命E和维他命K。

维他命A Vitamin A

功能：

－ 维他命A能帮我们维持正常的视觉， 降低夜盲症的机率，和预防视力减退

－ 维他命A是抗氧化剂， 帮助我们的皮肤保持水润和有光泽

－ 增强身体免疫能力，加强对细菌感染的抵抗力

摄取来源：

－ 动物肝脏

－ 含有胡萝卜素b的食物，包括黄，红和绿色的蔬菜 （例如菠菜，胡萝卜，番薯，灯笼椒和南瓜）；以及黄色的水果（例如芒果和木瓜）。我们可从这类食物中吸取维他命A，因为人体可以把胡萝卜素b转化为维他命A。

每天所需量：

根据中国居民膳食维生素的推荐摄入量，成年男性每天所需的维他命A量 为0.8mg, 女性则为0.7mg。100克的胡萝和番薯，或者200克的南瓜里大概有0.8mg的维他命A。

注意事项：

－ 有研究指出，长期每天食用超过1.5mg的维他命A会对骨骼有不好 的影响，增 加骨折的发生

－ 动物肝脏里所含维他命A是蔬菜水果的十倍以上，健康饮食应该避免吃过 多肝脏类食 物，每个星期不应超过一次

－ 摄取过多的维他命A会对胎中婴儿有危害，孕妇应该避免吃动物肝 脏和吃含有 维他命A的营养补品。

维他命D Vitamin D

功能：

－ 有助对钙的吸收，维持 骨骼和牙齿的坚硬

摄取来源：

－ 人体的肌肤可以通过阳光的作用在体内制造维他命 D，而吸取过多的阳光也不会制 造出过多人体不需的维他命D

－ 三文鱼，沙丁鱼等油脂较多的鱼类；鸡蛋（一个鸡蛋所含维他命D量为0.001mg）

每天所需量：

根据中国居民膳食维生素的推荐摄入量，成年人每天所需的维他命 D 量为0.01mg。 六十五岁以上的老人每天所需量为0.015mg。这大概是85克的三文鱼。

注意事项：

－ 有研究指出，长期每天食用超过0.025mg的维他命 D 会对肝脏造成负担

－ 过量的维他命D也会使钙质从 骨骼中流失，增加骨质疏松的概率

维他命E Vitamin E

功能：

－ 维他命 E是抗氧化剂，它可以保护细胞膜的损伤

－ 让 皮肤保持水润和有光泽, 减少皱纹，明目，和增强身体免疫能力

摄取来源：

－ 各种植物油，例如橄榄油，花生油，大豆，玉米

－ 坚果类和各种植物 籽

每天所需量：

成年人每天所需的维他命 E 量为14mg。 100克的葵花籽大概有40mg维他命E。100克的杏仁含26mg维他命E。100克的花 生含6.6mg维他命E。一个牛油果大概含2.1mg维他命E。到目前为止科研人员没有找到过多 维他命E会对身体有什么具体影响，不过过量有可能对身体有负担。

维他命K Vitamin K

功能：

－维他命 K具有 促进凝血的功能 ，它有助伤口愈合

摄取来源：

－各种植物油

－绿色叶类蔬菜，像是西兰花和菠菜等

每天所需量：

根据中国居民膳食维生素的推荐摄入量，成年人每天所需的维 他命 K 量 为0.08mg。100克 的西兰花含0.1mg维他命 K,100克的菠菜含0 .48 mg维他命 K 。

水溶性维他命 Water -soluble vitamins

水溶性维他命跟脂溶性维他命不一样，人体不可以储存水溶性维他命。当我们体内有多余水溶性维他命的时候，身体自然会把它们排泄出体外。所以我们每天都需要通过饮食来吸取所需的水溶性维他命。水溶性维他命包括维他命 B和 维他命 C。

因为水溶性维他命可溶于水，当我们水煮一些含丰富维他命 B和C的食物时， 维他命有可能流失掉。对含水溶性维他命的食物，最好的烹饪方法是蒸或者烤，又或者把煮完这些食物的水来熬汤。

维他命C Vitamin C

功能：

－维护细胞健康和预防细胞受损，及 帮助伤口愈合

－维护细胞间结缔组织的健康，保持 皮肤组织的完整

摄取来源：

－橙子，柠檬，西柚，奇异果，草莓，木瓜

－甜灯笼椒，西兰花，土豆

每天所需量：

成年人每天所需的维他命 C 量为100mg。 一个橙大约有50 mg维他命C， 西柚有30mg, 100克的奇异果和 西兰花都含90mg。

注意事项：

服用超过1000mg的维他命 C有可能会导致胃痛，腹泻, 和胀气。

B群维他命和叶酸 B Vitamins and Folic Acid

B群维他命包括维他命B1、维他命B2、维他命B6、维他命B12等。

维他命B1 Vitamin B1

功能：

－帮助 我们分解和消化吃进身体的食物

－维持神经系统的正常功能

摄取来源：

－各种蔬菜和水果

－ 鸡蛋， 米糠，全麦面包

每天所需量：

根据中国居民膳食维生素的推荐摄入量，成年男性每天所需的维他命B1量为1.4mg, 女性则为1.2mg。

维他命B2 Vitamin B2

功能：

－ 帮助我们分解和消化吃进身体的食物

－维持神经系统的正常功能

－ 有助于皮肤和眼睛的健康

摄取来源：

－牛奶，鸡蛋

－ 谷类， 米糠

每天所需量：

根据中国居民膳食维生素的推荐摄入量，成年男性每天所需的维他命B2量为1.4mg, 女性则为1.2mg。

维他命B3（烟酸) Vitamin B3 （Niacin)

功能：

－帮助 我们分解和消化吃进身体的食物

－维持神经系统的正常功能，和维持健康的肌肤

摄取来源：

－牛奶，鸡蛋

－肉类，鱼类，谷类， 米糠

每天所需量：

成年男性每天所需的维他命 B3 量为15mg, 女性则为12mg。

维他命B5（泛酸) Vitamin B5 （Pantothenic acid)

功能：

－帮助 我们分解和消化吃进身体的食物

摄取来源：

－各种蔬菜和水果

－ 谷类，燕麦，鸡蛋

－鸡肉，牛肉，动物肝脏

每天所需量：

成年人每天所需的维他命B5量为5mg。

维他命B6 Vitamin B6

功能：

－帮助 我们身体分解蛋白质和碳水化合物

－促进血红蛋白生成，血红蛋白是在红细胞里的一个物质，它帮助运输氧气到全身身体

摄取来源：

－蔬菜，花生，土豆

－谷类，鸡蛋，牛奶

－ 鸡肉，牛肉，动物肝脏

每天所需量：

成年人每天所需的维他命 B6 量为1.4mg。

注意事项：

－有研究指出，长期每天食用过多维他命 B6 会影响四肢的触觉、温度觉及痛觉

－每天摄入量不应该超过10mg

维他命B12 Vitamin B12

功能：

－帮助 我们身体制造红细胞

－ 帮助 我们分解和消化吃进身体的食物和叶酸

摄取来源：

－肉类，鱼类

－ 牛奶，鸡蛋，奶酪

每天所需量：

成年人每天所需的维他命 B12 量为2.4mg。

叶酸 Folic Acid

功能：

－ 帮助 我们身体制造红细胞

－维持神经系统的正常功能

摄取来源：

－动物肝脏

－ 西兰花，菠菜，芦笋，豌豆

每天所需量：

成年人每天所需的叶酸量为0.4mg。

总的来说，每天多吃不同颜色的蔬菜水果就能摄取到大多数维他命。大家也可以按照自己的需要来多吃相对应的食物, 像想让皮肤头发变亮丽就多吃维他命E, 缺钙的可以补一下维他命D等等。

不过在吃多种维他命片之前，最好先看看维他命片包装上各种维他命的含量，因为有些维他命像是A和D吃多了反而对身体会有不好的影响。