家里的牛奶喝完了，去超市拎一桶回家，这是很多人的日常。看着冰柜里眼花撩乱的各产品，除了牛奶，还有植物乳，你是不是也想换换口味了？对于乳糖不耐受的小伙伴，又有什么更好的牛奶替代选择？

这里有一份加拿大学者对于各种植物奶营养价值的最新研究，或许可以给你一点头绪。

来自加拿大麦基尔大学 (McGill University) 的研究团队最近公布一项实验成果，运用美国农业部的乳制品数据库与市面上的植物奶产品进行样本比对，发现豆浆、米浆、椰奶、杏仁奶四种植物奶中所含的营养成分都可以媲美鲜牛乳。

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牛奶：最古老的天然饮料之一          

牛奶是古老的天然饮料，含有大量的蛋白质、钙质以及维生素A、维生素B ，也有提升免疫力的功效，这让牛奶在人类饮食中占有相当重要的地位。

然而，近年来许多研究开始质疑牛奶对人体的好坏，加上普遍的乳制品过敏及乳糖不耐症的影响，人们对牛奶的态度从一开始的吹捧到开始抱有怀疑，不过牛奶富含的营养成分的事实决定了它仍旧是重要的饮食组成，寻找与牛奶营养成分相似的替代品便成为消费者及学者持续研究的课题。        

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杏仁奶 ：最热门的植物奶          

近年来最受欢迎的牛奶替代品非杏仁奶莫属，美国的杏仁奶销售量在五年间增加了 250% 。杏仁奶的原料和我们熟悉的杏仁茶或杏仁露所用的南杏和北杏不同，而是在甜点和零食中应用相当普遍的扁桃仁。杏仁奶的制作方法是将杏仁加入水中，经磨浆、过滤、加热等步骤加工而成。

杏仁奶有着香浓滑顺的口感，富含的不饱和脂肪酸可有效降低血液中的胆固醇，其丰富的钙质与低热量对体重控制也很有帮助，难怪会成为人气最高的牛奶替代品，然而要注意的是，杏仁奶除了不适合坚果过敏者饮用外，也缺少矿物质与部分维生素，需要借由其他食物补足。

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米浆：香浓好喝但营养不足           

米浆的主要组成为糖类，因此在制作时不需额外加糖，其本身不含乳糖与胆固醇，是乳糖不耐症与豆类、坚果类过敏患者的牛奶替代品。

然而米浆热量较高，营养成分又相对较低，食品业者通常会额外添加其他矿物质与维生素，所以如果自己在家制作纯米浆当作牛奶的替代品，长期饮用很可能会导致营养不均衡。

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椰奶：低热高脂          

风味浓郁的椰奶是东南亚与南美洲常见的饮品，它由椰子的果肉榨出，含有大量的饱和脂肪。近年来众多学者发现，椰奶的脂肪中含有的月桂酸与杏仁奶中的单元不饱和脂肪酸有相似的效果，对于降低血液中胆固醇有显著的效用。

然而，麦基尔大学的研究团队也指出，由于椰子的产地有限，市面上大多以椰奶罐头为主，而椰奶的营养成分会随着储存时间降低，消费者在购买时须注意保质期，以两个月内为佳，加上椰奶高脂低蛋白的特性，过量摄取易造成心血管疾病，同时消费者也要多补充其他蛋白质来平衡饮食。

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豆浆：均衡的鲜乳替代品          

大豆是一种相当普通又独特的粮食作物，富含 30 至 45% 的植物性蛋白质和 20% 左右的脂肪，是纯素饮食的主要蛋白质来源。在亚洲，大豆是流传千年的传统作物，以各种不同面貌呈现在我们的饮食中；然而，在西方历史中，大豆在近一世纪才被纳入西方饮食的版图 ，主要用于植物油的制作，以及制作豆浆和豆腐等制品。

但大豆本身带有抗营养因子会影响人体的吸收与消化，还带有一股“豆腥味”，不受欧洲消费者青睐。虽然如此，麦基尔大学的学者研究后发现，豆浆里的蛋白质、糖类与钙质的含量仅次于牛奶，是四种植物奶中营养最均衡的鲜乳替代品。

▲ 植物奶与鲜奶营养价值比较（资料来源：McGill University）

由上图的比较可见四种常见的植物奶都无法完全取代牛奶的营养成分，但对于饮用牛奶有疑虑以及追求纯素饮食的消费者来说，了解这些替代选项对维持身体的营养均衡是非常重要的。每种植物奶的风味与优缺点各有不同，无论你喜欢椰奶的香浓滑顺、杏仁奶与众不同的香味，还是有着淡淡焦香的传统豆浆，了解这些饮品的特性，将不足的部分借由其他食物补足，我们才能拥有一套属于自己的营养食谱，同时享受美味与健康。